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Come fare la parte bassa della schiena più forte

Come fare la parte bassa della schiena più forte

Schienale basso instabilità e rigidità dell'anca sono alcuni dei motivi principali per dolore lombo-sacrale, secondo fisioterapista Gray Cook, autore di "Movimento". Questi problemi possono causare una serie di disfunzioni di movimento, come una cattiva postura, ernia del disco e artrite della colonna vertebrale e dolori articolari. Esecuzione di esercizi che sia rafforzare e migliorano la stabilità in vostra spina dorsale più bassa verrà gradualmente ridurre o addirittura eliminare mal di schiena. Questi esercizi dovrebbero concentrarsi su schemi di movimento totale del corpo, piuttosto che solo lo schienale basso.

Istruzioni

Squat profondo Combo

• Stand con i talloni sopra un rotolo lungo metà-schiuma di 3 piedi e puntare i piedi in avanti. Posizionare un blocco di yoga di fronte a voi sul pavimento tra i piedi. Alza le braccia sopra la testa.

• Espirare e piegare il busto in avanti per toccare il blocco di yoga con entrambe le mani. Tenere le gambe dritte.

• Abbassare i glutei a terra mentre si spinge le mani sul blocco. Mantenere il busto in posizione verticale e i gomiti e le ginocchia spingendo contro l'altro per mantenere l'equilibrio. Spostare leggermente il peso per i talloni. Mantenere questa posizione per tre respiri profondi. Non hunch le spalle o turno la vostra spina dorsale.

• Sollevare entrambe le braccia sopra la testa, espirare e alzarsi senza spostare la colonna vertebrale. Eseguire due serie di cinque o sei reps Rimuovi il supporto del tallone dopo che siete diventati familiarità con questo modello di movimento.

Supina tratto dinamico dell'anca

• Giacciono a terra sulla schiena con i piedi insieme e mettere le mani lungo i fianchi. Sollevare la gamba sinistra verso l'alto con il piede sinistro flesso verso il viso. Mantenere questa posizione per un respiro profondo.

• Abbassare la gamba sinistra fuori il tuo lato sinistro verso il suolo senza muovere la gamba destra. Mantenere questa posizione per un respiro profondo.

• Portare la gamba sinistra attraverso il vostro corpo alla vostra destra per allungare la natica di sinistra. Mantenere questa posizione per un respiro profondo.

• Sollevare la gamba verso l'alto di nuovo e abbassarlo a terra. Eseguire due serie di cinque o sei ripetizioni per gamba.

Ponte di anca con l'adduzione del ginocchio

• Giacciono a terra sulla schiena con i piedi a terra su hip-larghezza delle spalle. Posizionare un blocco di yoga tra le ginocchia e strizzarla stretto.

• Espirare e sollevare le natiche più in alto che puoi. Mantenere questa posizione per tre respiri profondi.

• Inspirare e abbassare i glutei a terra. Eseguire tre serie da 8-10 ripetizioni.

Consigli & Avvertenze

  • Molte persone credono che esercitazioni estensione posteriore o isolare che la parte bassa della schiena durante l'esercizio renderà più forte. Tuttavia, questo può essere controproducente perché questo approccio può rendere più rigide le articolazioni dell'anca o causare disturbi dorsolombari, quali ernia del disco e spondilosi, secondo il Dr. Stuart McGill, autore di "Disturbi della schiena bassa." Un modo migliore per rafforzare la schiena è quello di eseguire una combinazione di esercizi che migliorano la mobilità dell'anca e della caviglia e stabilità addominale, dell'anca e inferiore della colonna vertebrale, come questi esercizi.