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Un buon Menu giornaliero per gli allenamenti più duri

Un buon Menu giornaliero per gli allenamenti più duri

Quando si tratta di realizzare un grande fisico, perdere grasso, costruzione del muscolo e sempre più in forma e più forte, può essere facile dimenticare che la formazione è solo parte del puzzle. Ciò che si mangia è importante tanto quanto quello che fai in palestra. Per supportare l'attività di formazione, scolpire il tuo corpo nel modo desiderato e darà l'energia per gli allenamenti duri, avete bisogno di mangiare la giusta dieta giorno fuori.

Calorie

Prima di iniziare guardando i cibi che mangi, devi lavorare fuori quante calorie si dovrebbe consumare. Non importa ciò che gli alimenti si sceglie, il tuo calorie e macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi..--sarà sempre essere i fattori più importanti, sostiene nutrizionista Nate Miyaki, autore di "festa intermittente: un evoluzionario & approccio scientifico alla perdita di peso." Uomini attivi bisogno 2.400 a 3.000 calorie al giorno per mantenere il peso mentre le donne hanno bisogno di 2.000 a 2.400, secondo il dipartimento dell'agricoltura statunitense. Per perdere grasso, potrebbe essere necessario un po' meno di questo, e per costruire il muscolo avrete bisogno di un po' più.

Proteina

Lavoro di proteina è quello di costruire e riparare i muscoli, così come aiuto nella produzione di ormoni ed enzimi e proteggerti dalle malattie. Quando ti alleni duramente, i tessuti muscolari rompe, così hai bisogno di proteine per la riparazione. Gli atleti e gli attrezzi ginnici bisogno di più proteine rispetto a chi non si allenano, secondo la nutrizionista dello sport Nancy Clark. Adulti attivi hanno bisogno 0,4 e 0,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno, durante la crescita gli atleti e gli adulti costruzione muscolare massa bisogno 0,6-0,9 grammi per chilo. Ottenere il vostro proteine da fonti magre come pollame, magra tagli di rosso significare come filetto e controfiletto, ricotta, uova, soia e lenticchie.

Carboidrati e grassi

Basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi diete potrebbero essere tutta la rabbia per la perdita di peso, ma questi tipi di diete non sono sostenibili o sano a lungo termine e non è certo favorevole a sostenere allenamenti duri. Includere una porzione di carboidrati e una porzione di grassi ad ogni pasto, consiglia il nutrizionista Ryan Andrews di nutrizione di precisione. Usare la mano come guida per porzioni. Gli uomini dovrebbero avere a coppa due manciate di carboidrati ad ogni pasto, mentre le donne hanno bisogno una manciata a coppa. Il grasso che serve deve essere la dimensione di due pollici per gli uomini e uno per le donne. Scegli carboidrati nutrienti come dolce o patate bianche, riso integrale, fagioli o pane integrale e impacchi e grassi sani come l'avocado, olio d'oliva, arachidi e mandorle burro o nuts non salato misto.

Allenamento e orari dei pasti

Quando si mangia i pasti è in gran parte irrilevante..--non importa se si mangia due volte al giorno, quattro volte o anche ogni due ore, secondo la società internazionale di nutrizione dello sport. Può essere saggio, tuttavia, di consumare una percentuale maggiore di calorie e carboidrati intorno vostri allenamenti. Mangiare più nelle poche ore che conduce fino a un allenamento può aumentare la tua energia, e un grande pasto post-allenamento darà il via il processo di recupero. Nei giorni di riposo, basta dividere l'apporto calorico giornaliero per il numero di pasti che avete intenzione di mangiare e spaziatura uniforme per tutta la giornata.