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Chinning Bar esercizio

Chinning Bar esercizio

La barra chinning (chiamato anche il Chin-up o pull fino bar) è un dispositivo che si blocca parallelo al pavimento. È progettato principalmente per la costruzione il lats, muscoli della schiena e bicipiti. Commerciale chinning bar sono tipicamente self-standing unità, mentre i contenitori per la casa possono essere eretta in un portone. Ci sono una serie di esercizi che possono essere eseguite su una barra chinning.

Frequenza di allenamento

La barra chinning può essere utilizzata come parte di una routine di sollevamento pesi o ginnastica ritmica regolare. Per coloro che sollevare pesi, pull-up può essere fatto al posto di pulldowns lat. Non importa come questo esercizio viene incorporato in una routine di allenamento, dovrebbe essere fatto solo due volte a settimana. Quattro o cinque set di otto a 10 ripetizioni è sufficiente.

Respirazione, la forma e la corretta presa

Ci sono due modi di base per afferrare un chinning bar: con una presa overhand o subdola. La presa overhand (pull-up) sarà posto maggiormente l'accento sul lettoni e sulla schiena, mentre il grip subdolo (Chin-up) colpisce il bicipite e lettoni inferiore di più. Quando si esegue un pull-up, uno dovrebbe afferra l'asticella in modo che le mani sono sei-otto pollici di là larghezza delle spalle. Per trazioni, posizionare ogni mano in modo che essi sono larghezza delle spalle. Uno può variare la loro presa overhand. Una più ampia presa overhand metterà maggiormente l'accento sul lats. Una più stretta presa overhand viene spesso utilizzato per il training muscolare.

Una persona dovrebbe sempre tenere il corpo dritto quando si eseguono chinning bar esercizi. Non jerk mai il corpo o oscillare i piedi per fare leva. Sempre espirare durante la salita e inspirare durante la discesa.

Indietro ed esercizi bicipiti

Il blocco statico. Iniziare da appendere sulla barra con una presa overhand per allungare e warm-up il lats. Bloccarsi per 30 secondi. Successivamente, appendere utilizzando un braccio, quindi ripetere l'operazione con l'altro braccio.

Pull-up. Questo è il più popolare chinning bar esercizio. Viene eseguita tirando il corpo fino in modo che il mento sia sopra la barra, quindi tornare a una posizione di completa sospensione. I piedi non devono toccare il pavimento. Oltre ai lettoni e schiena, questo esercizio funziona anche le spalle, tricipiti e gli avambracci.

Trazioni. Questo esercizio è fatto alla stregua di un pull-up, tranne con un grip subdolo. Questi sono generalmente più facili da fare che pull-up.

Tira un braccio. Si tratta di un esercizio di forza-edificio che può essere fatto afferrando un polso con la mano opposta.

Esercizi addominali

Sospensione dell'anca Crunch. Lentamente sollevare con una presa overhand, entrambe le ginocchia fino a quando le gambe sono parallele al pavimento. Abbassarli, quindi ripetere. Questo colpisce direttamente i muscoli addominali.

Scricchiolii di lato. Si tratta di una variante per gli esercizi precedenti. Torcendo il corpo leggermente per ogni lato, con le ginocchia sollevate nel movimento verso l'alto, colpirà i muscoli obliqui esterni.

Esercizi supplementari

Leg Raise Pike. Questo inizia come un crunch anca appeso. Invece di fermarsi con le ginocchia parallele al pavimento, educarli alla posizione invertita e toccare la barra con i piedi o le caviglie.

Appendere le righe per la parte superiore della schiena. Abbassare la barra all'altezza della vita, o utilizzare uno sgabello alto su un'unità commerciale. Con il corpo ad un angolo di 45 gradi, tirare su con una presa overhand affinché il petto tocca la barra. Tornare alla posizione originale, quindi ripetere.

Blocco completo a testa in giù. Questo esercizio richiede speciali ankle wrap. Sospensione per tre-cinque minuti può aiutare uno allineare la colonna vertebrale e promuovere il flusso di sangue alla testa.

Più avanzata gli amanti del fitness è spesso uso cinture con pesi attaccati per eseguire esercizi chinning. Inoltre, alcuni bar chinning hanno ulteriori bar allegati che consentono di lavorare il lats da diverse angolazioni.