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Come fare flessioni per guadagnare forza & muscolare

Esercizi di push-up costruire la forza muscolare e la forma fisica generale. Push-up lavorare i muscoli addominali, tricipiti, spalle e muscoli pettorali. Perché push-up sono un tale esercizio intenso, non richiedono grandi quantità di tempo per eseguire. Tutto ciò che serve è il tuo corpo e una superficie stabile. Concentrarsi sul buon allineamento e controllo completo durante ogni ripetizione di push-up: sarà massimizzare i benefici e ridurre il rischio di lesioni. Aumentare le ripetizioni o variare l'esercizio per renderlo più impegnativo come si guadagna forza.

Istruzioni

• Inginocchiarsi a terra e mettere le mani direttamente sotto le spalle. Ruotare le mani in modo che essi siano rivolte in avanti. Tenere i gomiti nascosti in e non permettere loro di strombatura aperta. Guardare giù al piano e tieni il collo allineato con la colonna vertebrale. Premere i polpastrelli delle dita nel pavimento. Sollevare i fianchi e le dita dei vostre piedi distanza dell'anca della pianta. Appiattire la schiena e portare il bacino in posizione neutra per creare una linea retta con la parte posteriore del vostro corpo. Ruotare i muscoli del braccio interno verso l'esterno e si sono diffuse le scapole.

• Esercitare i muscoli del core. Inspirate e attivare tutti i muscoli dell'addome. Accendi i muscoli glutei e cosce. Usando tutta la tua forza core-muscolo sarà stabilizzare la colonna vertebrale e massimizzare i risultati come si fa l'esercizio. Mantenendo un nucleo forte protegge lo schienale basso da sforzi o danni.

• Abbassare con cautela. Tenere i gomiti in linea con il corpo e il bacino parallelo al pavimento come si abbassarvi. Fermarsi poco prima di toccare e quindi spingere tutto il viaggio di ritorno alla posizione di partenza mantenendo la schiena diritta e i muscoli addominali e glutei attivi per una ripetizione.

• Modificare, se necessario. Per rendere il push-up meno impegnativo, lasciare le ginocchia sul pavimento, regolare i fianchi per creare una linea retta dalle ginocchia alla testa e quindi inferiore al pavimento. Aumentare la sfida quando si è pronti. Provare una variazione sul push-up di base per costruire più forza. Eseguire il push-up tradizionale, ma tenere la posizione in bilico per un lungo periodo di tempo. Fare un inclinato push up: elevare la parte bassa del corpo stabilizzando i piedi su una panchina. In alternativa, è possibile aggiungere peso resistenza indossando uno zaino pieno di oggetti pesanti.

• Eseguire routine di push-up tre volte a settimana per guadagnare forza e muscoli. Set completi di tre o quattro di otto-20 ripetizioni, a seconda del livello di forza e resistenza.