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Esercizi di forza dell'anca

Esercizi di rafforzamento dell'anca può essere eseguita per migliorare il tono muscolare e la forza ai fianchi. Iniziare con base hip rafforzamento mosse e progresso per esercizi più difficili, una volta che ti senti che tuoi fianchi sono più forti. Esercizi dell'anca non dovrebbero essere dolorosi e sono più efficaci se eseguite tre volte al giorno.

Bridging/adduttori Squeeze

L'esercizio gettante un ponte è una base alla moda rafforzamento mossa. Sdraiarsi sulla schiena e portare le ginocchia a una posizione piegata. Mantenendo i piedi sul pavimento, sollevare lentamente i glutei e spingere attraverso i vostri piedi, portando la vostra anca, ginocchio e spalla in una linea retta. Stringere i muscoli dei glutei e tenere per un conteggio di due. Ripetere per tre serie di 10 ripetizioni. La compressione di adduttore è anca base un altro esercizio di rafforzamento. Eseguire questo esercizio da sdraiati sulla schiena con una piccola palla tra le ginocchia. Spremere la palla lentamente, usando i muscoli della coscia adduttori o interno. Tenere la mossa per un conteggio di cinque e ripetere 10 volte.

Squat/affondi

Squat palla Svizzera rafforzerà i fianchi e vengono eseguiti con una sfera di stabilità. Iniziare questo esercizio in piedi vicino ad una parete e appoggiarsi indietro una palla Svizzera. In piedi con i piedi oltre la larghezza della spalla, abbassarsi lentamente e concentrarsi su mantenendo la schiena diritta. Per evitare lesioni al ginocchio, assicurarsi che le ginocchia non si muovono in avanti passato le dita dei piedi. Tenere per un conteggio di tre e sollevare fino alla posizione di partenza. Ripetere per tre serie di 10 ripetizioni. Se lo squat palla Svizzera è troppo difficile, è possibile eseguire uno squat di base del muro senza la palla. Affondi vengono eseguiti in piedi con la schiena diritta e posizionando un piedino fuori davanti al vostro corpo. Mantenendo il ginocchio in linea con le dita dei piedi, lentamente abbassare il corpo fino a quando il ginocchio anteriore è piegato ad angolo retto. Eseguire tre serie di 10 ripetizioni.

Straight Leg Raise

Sollevare la gamba dritta è un hip rafforzare esercizio che migliora anche la flessibilità nell'articolazione dell'anca. Questo esercizio è comunemente raccomandato per coloro che soffrono di condizioni artritiche. Sdraiati sulla schiena, portare le ginocchia in una posizione piegata e appoggiare i piedi sul pavimento. Raddrizzare una gamba e stringere i muscoli della coscia a gamba dritta. Sollevare la gamba uno o due piedi fuori del pavimento ed essere certi di mantenere il ginocchio più diritta possibile. Tenere la schiena sul pavimento e tenere la gamba in posizione per un conteggio di 10. Tornare alla posizione di partenza. Ripetere per tre serie di 10 ripetizioni e gambe alternate.