Un allenamento completo del corpo è difficile da raggiungere in una sessione di un giorno. Si dispone di diverse aree di muscolo grande per coprire e una quantità limitata di tempo per la loro copertura. Per un efficace allenamento per il torace, schiena, spalle, braccia e gambe, è consigliabile utilizzare un programma diviso quello muscolo complementari gruppi esercitazioni insieme in routine separate. Split routine consentono di piegare in più esercizi e più serie di ascensori benefici. Se si desidera costruire massa o aumentare la resistenza, gli esercizi sono per lo più lo stesso. La differenza sarà il peso, set e ripetizioni che si utilizza durante ciascun ascensore.

Petto

Le tre varianti del marchio il bench press – piatto, pendenza e declino..--sono gli esercizi fondamentali per il torace. Piatte panchina presse lavorare le porzioni intermedia ed esterne dei vostri pettorali, mentre la panca inclinata impegna i pettorali centrali e superiori, insieme con i deltoidi. Il declino bench press è uno dei pochi esercizi che opere il pecs inferiore, tonificare e scolpire la zona tra il torace e il tuo ass. interruttore fuori alcune delle vostre presse con manubrio flyes dopo poche settimane per variare la routine e continuare a fare guadagni. Gruppo tuo petto esercizi con esercizi tricipiti e spalla per ottenere i migliori risultati.

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Per ovviare il dorsi di latissimus e al trapezio, i due principali gruppi muscolari nella parte posteriore, selezionare ascensori composti che richiedono il movimento dei giunti multipli. Ad esempio, pulldowns lat, piegato-over righe e semplice pull-up forniscono le basi per un allenamento efficace. Molti esercizi per la schiena, inoltre, coinvolgere il nucleo come stabilizzatore. Per le routine di Spalato, schiena esercizi coppia con allenamenti bicipiti. Alcuni sollevatori di peso possono essere tentati di gruppo, esercizi bicipiti e gambe insieme, ma evitare di questo raggruppamento. Alcuni esercizi schiena e delle gambe in conflitto, e si corre il rischio di lesioni da sovrallenamento.

Spalle

I deltoidi ricevere molta attenzione come muscoli secondari nel tuo petto e tricipiti esercizi, ma questo non significa che si può lasciare a quel. Incorporano diversi impianti di risalita che si rivolgono specificamente i vostri deltoidi come il muscolo primario. Ascensori comuni includono la stampa militare permanente, il sollevare manubri laterali e stampa spalla seduti. Se fai il tuo ascensori spalla accoppiati con esercizi di petto, selezionare con attenzione il numero di ripetizioni e imposta che eseguire. Potete facilmente overtrain le spalle e causare lesioni.

Armi

Bicipiti e tricipiti sono muscoli comunemente mirati per esercizi con le braccia. Questi due muscoli si oppongono a vicenda, significato quando uno è impegnato, l'altro è a riposo. Questo è vero per la maggior parte delle esercitazioni, ma pochi ascensori avanzati, composti in realtà coinvolgere sia i tricipiti e bicipiti. Presse tricipiti, estensioni di overhead e salse sono efficaci, semplici da imparare gli esercizi. Si possono fare presse con un manubrio seduti o in piedi, ma tuffi ed estensioni richiedono attrezzature specifiche. Tuffi richiedono un rack o sedia romana, mentre le estensioni richiedono una panca piana e un bilanciere ponderato. I bicipiti sono facili da lavorare, perché la maggior parte delle esercitazioni sono una variazione sullo stesso movimento: il ricciolo. In piedi barbell riccioli, seated dumbbell riccioli e riccioli di martello alternati verranno darà il vostro bicipite un allenamento ben arrotondato. Coppia gli esercizi tricipiti con il lavoro di petto e spalle e fare i vostri esercizi bicipiti in combinazione con le routine di schiena.

Gambe

I tre muscoli della gamba principale sono i quad, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Leg Press impegnarsi tutti e tre di quei muscoli, ma diverse routine isolare ogni muscolo per i guadagni più efficaci. Leg Curl, ad esempio, lavorare i quadricipiti, mentre leg extension isolare i tendini del ginocchio. Ponderata punta solleva rafforza i polpacci. Esercizi avanzati includono stacchi e squat. Stacchi sono un altro esercizio che lavora tutti i tre muscoli, mentre squat si concentrano sul quad e muscoli posteriori della coscia. Esercizi per le gambe devono essere eseguiti durante una sessione di allenamento separato, per proteggere i gruppi muscolari della parte superiore del corpo da sovrallenamento e dare tempo sufficiente per esercitare adeguatamente le gambe.