Ald-inc.com

Esercizio di routine per gli anziani

Qui ci sono alcuni esercizi diversi che vanno dal principiante all'avanzato. Questi sono specificamente progettati per gli anziani, ma chiunque può beneficiare di questi esercizi di tonificazione. Se ti è stato detto al "use it or lose it," medico poi iniziare lentamente con questi tratti e movimenti e poi laurearsi a più passaggi di cardio-pompaggio, toe-tapping.

Principiante: Il tratto di Core seduti

È consigliabile per qualsiasi principiante, soprattutto una persona anziana, per avviare tutte le attività fisiche lentamente. Questo tratto viene eseguito mentre seduto. È stato progettato per riscaldare il vostro core: il lato addominali (gli obliqui esterni ed interni) e lo schienale. Se non ti senti una sfida, si possono anche fare questo esercizio in piedi.Sedersi dritti con entrambi i piedi sul pavimento. La testa è eretta e tenete gli occhi concentrati sul muro davanti a voi.Sollevare entrambe le braccia sopra la testa e intrecci le dita. Pur mantenendo il collo e la colonna vertebrale in linea, lentamente magra verso la destra, tenendo le mani sopra la testa. Tornare al centro. Ora lentamente sporgermi verso sinistra. La chiave è quello di spostare lentamente e appoggiare solo quanto si può comodamente. Mantenere il controllo e mantenere il vostro addominali stretto---ciò sosterrà la schiena.Se questo è troppo difficile, è possibile alternare le mani. Ad esempio: quando si estende a sinistra, tenere la mano sinistra sul vostro giro e solo alzi la mano destra sopra la vostra testa. Fare il contrario per il lato destro. 5 si estende su ogni lato riscaldare il vostro core tuoi addominali e schiena.

La torsione in piedi

Questo esercizio può essere eseguito anche da seduti, ma la gamma di movimento è maggiore se si sta in piedi. È un altro rinforzante di nucleo.Si distinguono con piedi di larghezza dell'anca, braccia lungo i fianchi. Tenere collo in linea con la colonna vertebrale (non girare la testa). Ruotare il tuo girovita delicatamente a destra, le braccia seguiranno. Tenere i fianchi ancora. Il movimento è in vita solo. Ora tornare al centro. Ruotare verso sinistra. Vi sentirete una grande distesa in tutta la parte superiore e inferiore della schiena.Tornare al centro ancora una volta. Rotazione completa 10 volte su ogni lato. Per un maggiore sostegno, si può tenere una palla di esercizio medio nelle tue mani con le braccia tese dritto davanti a voi come si accende.

Intermedio: Alzarsi Toe Reach

Questo movimento è un po' più avanzato e richiede un po' di equilibrio. Se avete problemi di equilibrio, è possibile attaccare agli esercizi seduti.In piedi con i piedi alla larghezza dell'anca, sollevare le braccia in fuori a lungo i fianchi e piegare i gomiti. Le dita devono puntare verso il soffitto. In un unico movimento fluido, piegare il ginocchio destro verso l'alto come si torsione alla vita a destra, toccare il gomito sinistro al ginocchio destro. Tornare alla posizione di partenza e sollevare il ginocchio sinistro e torcere la vita a sinistra, toccare il gomito destro al ginocchio sinistro.L'obiettivo è per il movimento per essere liscia e il gomito facilmente toccare il ginocchio. Se questo è troppo difficile, semplicemente modificare il movimento e solo torsione, per quanto è possibile. Soggiorno lento e mantenere gli addominali stretto. Questo è un esercizio di cardio grande perché l'utilizzo di grandi gruppi muscolari (gambe e braccia) richiede il corpo a lavorare di più e questo brucia più calorie. È anche un buon movimento per individui anziani perché i movimenti sono a basso impatto.

Avanzate: Doppio braccio Reach e sollevamento delle gambe

Questo esercizio è avanzato perché richiede equilibrio e forza. Una volta che hai dimestichezza di esecuzione degli esercizi di cui sopra, allora si può provare questo uno. Questo è un esercizio di base che rafforza la zona lombare (lats) e parte posteriore. Per rimanere sani, soprattutto se sei più vecchio, un forte back è essenziale per la prevenzione delle lesioni. Questo esercizio si rivolge a quell'area.Stand con i piedi Uniti. Ginocchia leggermente piegate. Braccia rilassate lungo i fianchi. Stomaco stretto. Ora sollevare entrambe le braccia sopra la testa e per raggiungere il cielo. Allo stesso tempo, sollevare la gamba destra verso l'esterno dietro di voi. Mentre in questa posizione stringere i glutei per supporto e mantenere la posizione per 4-5 secondi. Tornare alla posizione rilassata. Assicurarsi che le ginocchia sono leggermente piegate. Fare 5 ripetizioni.Ora passare alla gamba sinistra. Sollevare entrambe le braccia e raggiungere fino estendendo la gamba sinistra dietro di voi, tenendolo dritto. Stringere i glutei e tenere la posa. Rilassarsi nuovamente. Se si tenta di eseguire 5 ripetizioni su questo lato.Questo esercizio funziona tutta la schiena e i glutei.

Riepilogo

Un "nucleo forte" o il tronco è ciò che tutti abbiamo bisogno, giovane o vecchio. I muscoli intorno alla vita e la tua schiena agiscono come una cintura naturale per la colonna vertebrale. Se sono forti, sei meno probabilità di ferire o affaticare la schiena mentre facendo le cose quotidiane che ti piace fare, come raccogliere i vostri nipoti! Tutto il tuo corpo potranno beneficiare di questi tratti di core se li fai ogni giorno.