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L'alto rappresentante Shoulder Press

L'alto rappresentante Shoulder Press

La stampa di spalla è un esercizio standard, efficace per sviluppare non solo i deltoidi, ma il trapezio, il tricipite e pettorali superiori pure. Come con qualsiasi esercizio di allenamento di forza, avete due scelte fondamentali durante l'esecuzione di esso: pesante e basse ripetizioni, o peso leggero e reps alto il volume e l'intensità di stampa spalla è un fattore importante nel determinare quanto sia efficace l'esercizio sarà in definitiva. Alte ripetizioni e peso leggero migliori sono riservati a coloro che vogliono sviluppare la resistenza muscolare, piuttosto che la massa muscolare.

Modulo di stampa spalla

Sebbene esistano numerose varianti per la stampa di spalla, la versione più comune è la stampa militare standard. La stampa militare viene eseguita mentre levandosi in piedi e richiede un bilanciere ponderato. Il bilanciere poggia sul pavimento quando comincia l'esercizio. Stare con i piedi più lieve più largo di spalle, piegare in vita e afferrare il overhand bilanciere con le mani più ampia di spalle. Stare in piedi, piegare i gomiti e mantenere il bilanciere appena sopra la parte superiore del torace. Spingere la barra sopra la testa fino a quando i gomiti bloccare, tenerlo nella parte superiore del moto per un momento, poi abbassarlo torna alla parte superiore del torace.

Alte ripetizioni e pesi leggeri

Il tasto di ripetizione elevata spalla esercizio consiste nel premere un peso sufficiente per abbattere il tessuto muscolare, ma non così tanto peso che vostri deltoidi mai vicino al fallimento muscolare. Per stabilire la resistenza, l'idea è di formare i muscoli bersaglio affinché essi sottolineano senza sforzare. Trovare un peso che è possibile eseguire tra 10 e 15 ripetizioni di stampa spalla per iniziare, quindi lavorare per aumentare il numero di ripetizioni per 20. Da lì, aumentare leggermente il peso, e nuovo lavoro fino a quando non si eseguono 20 reps tentativi ed errori è necessario trovare il tuo peso iniziale e confortevole.

Variazioni

Un buon modo per cambiare la vostra routine per prevenire l'insorgenza di un altopiano di prestazioni è quello di eseguire una versione diversa della stampa spalla. Ad esempio, sostituendo il bilanciere per due manubri vi permetterà di premere il peso in una posizione leggermente più neutrale, perché i manubri si recheranno direttamente nella parte superiore del tuo deltoidi come si preme. È possibile sedersi su una sedia a schienale piatto allenamento ed eseguire le vostre presse con manubri, kettlebell o un bilanciere. La chiave è quello di selezionare un peso che ti permette di eseguire tra 10 e 20 ripetizioni per set. Nulla di meno di 10 e lavoreremo per la massa, non resistenza. Nulla di più di 20 rischierà di sovrallenamento vostri deltoidi.

Considerazioni

Anche se il peso leggero usato per presse spalla alta-rep non soggetti al rischio come spalla presse con peso più pesante, chiedere un partner amico o allenamento al posto si. La stampa di spalla è un esercizio difficile che richiede di spingere peso sopra la testa. Anche con il peso leggero, l'alto numero di ripetizioni può causare stanchezza. Inoltre, di evitare sovrallenamento selezionando un numero limitato di esercizi complementari per le spalle, soprattutto se si esegue una routine di vasta parte superiore del corpo. Il rapitore di spalla è particolarmente soggetto a lesioni rotazionale da superlavoro, così accuratamente selezionare gli esercizi che è accoppiare con la stampa di spalla.