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Laterali a tendina senza sedie

Il menu a tendina laterale lavora i muscoli di dorsi di latissimus situati sui lati della schiena. Oltre il lats, l'esercizio destinato anche a metà schiena, bicipiti e spalle. Se non avete accesso a una macchina di discesa con un sedile o panca, si può fare il pull-down laterale altrettanto efficacemente senza una sedia. Come sempre, verificare con il medico prima di fare la discesa laterale, soprattutto se si soffre di un infortunio alla schiena precedente o condizione medica.

Istruzioni

Per ottenere i migliori risultati, sempre pratica forma corretta quando facendo laterale pull-down. Stare davanti a una macchina di discesa e afferrare la barra ampia. Posizionare le mani leggermente superiore larghezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Passo indietro uno o due piedi fino a quando le braccia sono completamente estese a livello del petto. Cerniera tuo circa 30 gradi di torso in avanti. Tieni le braccia dritto, tirare la barra verso il basso fino a raggiungere le cosce. Restituire le braccia alla posizione di partenza. Ripetere per un totale di 12 ripetizioni. Il lavoro dovrebbe venire dal tuo lettoni. Per essere sicuri, mantenere il lats stretto e non lasciare che i gomiti piegare.

Variazioni

Se è più comodo, tenere la barra con una presa subdola, con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Per orientare meglio i muscoli tricipiti, posizionare le mani alla larghezza delle spalle o più vicino insieme. È inoltre possibile eseguire la discesa con un allegato di corda o una spalla-larghezza laterale dritto bar. Per aumentare l'intensità dell'esercizio, attendi che la barra di viaggiare sopra la vostra testa, piuttosto che fermarsi all'altezza del petto. Questa tecnica sfrutta i muscoli più perché permette una maggiore libertà di movimento.

Considerazioni

È facile da utilizzare per i bicipiti, piuttosto che il lats facendo laterale pull-down. Per meglio isolare il lats, concentrarsi sul contraente e tirando verso l'interno il lats come si scende. Immaginate che voi li sono tirando giù un movimento semi-circolare. Non appoggiarsi indietro come si tira il peso verso il basso, che utilizza il peso corporeo, piuttosto che il muscolo. Se si avverte un fastidio dell'avambraccio, mettete le mani in una morsa di gancio in cui hai messo il pollice sulla parte superiore della barra con il resto delle dita piuttosto che intorno alla parte inferiore. Questo riduce lo sforzo sugli avambracci e può rendere l'esercizio più confortevole.

Sicurezza

Non tirare la barra dietro al collo quando si fa in piedi laterale pull-down. Questo pone l'accento sulla vostra cuffia dei rotatori e può provocare lesioni. Mai appoggiarsi indietro, che pone l'accento sulla parte bassa della schiena e può causare dolore. Invece, mantenere il corpo in posizione verticale a tutte le ore con i gomiti vicino lungo i fianchi e il collo in posizione neutra. Non jerk mai il peso o utilizzare lo slancio per completare una ripetizione. Questo non solo diminuisce la tensione tra le tue braccia, può provocare lesioni.