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10 migliori Ab esercizi

10 migliori Ab esercizi

I migliori esercizi ab offrono varietà, intensità e una sfida costante. I migliori esercizi ab funziona anche in modo efficace su tutte le parti degli addominali. Secondo la forma adatta, gli addominali sono costituiti da rectus abdominis (abs superiore, media e bassa che eseguire dal vostro sterno al bacino), l'abs trasversa (muscoli che correre orizzontalmente) e il tuo obliqui (sotto la zona conosciuta come le "maniglie dell'amore"). Eseguire i 10 migliori esercizi ab tre o quattro volte a settimana.

Biciclette

Questo permetterà di rafforzare tutti i muscoli addominali. Sdraiarsi sul pavimento con le mani dietro la testa e le gambe leggermente piegate appena sopra il pavimento. Muovere le gambe come se si erano pedalare una bici al rallentatore. Disegnare il ginocchio di sinistra e spalla destra uno verso l'altro e ripetere dal lato opposto.

Sedia del capitano

Questo movimento è ottimo per la sezione trasversale e del rectus ass. utilizzare la sedia del capitano o sporgente ab computer per questo esercizio. Stare al centro della macchina con la schiena rivolta verso l'imbottitura dello schienale. Saltare o spingersi in modo che gli avambracci siano sui cuscinetti di braccio e le gambe sono appesi. Tenere le gambe unite e sollevare lentamente le ginocchia verso il petto. Lentamente abbassare le gambe e ripetere.

Esercizio di Crunch standard

L'esercizio di crunch standard rinforza il muscolo retto dell'addome ed i muscoli trasversali. Questa operazione può essere eseguita sul pavimento, una panca inclinata, una palla di esercizio o una macchina ponderata al centro benessere. È inoltre possibile tenere una piastra ponderata o manubrio sul petto per intensità in più. Sdraiatevi sulla schiena, piegare le ginocchia, pianta i piedi sul pavimento e posizionare le mani dietro la testa. Stringere gli addominali per sollevare le spalle dal pavimento. Crunch il vostro corpo verso l'alto più in alto possibile, tenere premuto per 1 secondo e lentamente ritorno al piano.

Crunch inverso

Il crunch inverso è grande per gli addominali trasversali e del rectus. Sdraiarsi sul pavimento in posizione di esercizio di crunch standard. Mettete le mani vicino al vostro corpo o sotto il culo per il supporto. Sollevare i piedi e le caviglie di attraversare. Stringere gli addominali, tirare le ginocchia in verso il petto, lentamente inferiore le gambe fino a quando i piedi quasi toccano il pavimento e ripetere.

Crunch obliquo

Molto come il crunch standard, è possibile aggiungere un piatto di pesata a questo movimento per intensità aggiunto. Avviare sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa. Stringere gli addominali, sollevare le spalle il piano e la torsione al crunch sinistra spalla al ginocchio destro. Abbassare il corpo sul pavimento e ripetere l'operazione con la spalla destra e il ginocchio sinistro.

Dito a tallone tocchi

Questo movimento si concentra sugli obliqui. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate. Tenere le braccia lungo i fianchi appena sopra il pavimento. Stringere gli addominali e sollevare le spalle dal pavimento. Raggiungere con la mano destra verso il tallone destro e poi raggiungere verso il vostro tallone sinistro con la mano sinistra. Continuare alternando tallone tocchi per il numero di volte desiderato.

Rotoli di AB

Questo può essere fatto con un bilanciere o un rullo di ab. Questo movimento funzionerà il trasversale e del rectus ass. Start in ginocchio con le mani sul rullo del bilanciere o ab. Posizionare l'apparecchiatura fuori davanti al corpo. Rotolare lentamente il rullo del bilanciere o ab lontano dal corpo fino a quando le braccia sono quasi dritta. Tirare lentamente indietro posizione di partenza. Utilizzare il vostro abs per controllare tutto il movimento, non braccia o gambe.

Si piega manubrio lato obliquo

Impugnare un manubrio in ogni mano e stare con il tuo piedi alla larghezza delle spalle. Stringere gli addominali e tenere le braccia appese ai lati del corpo. Piegare a destra e lasciare il manubrio scivolare giù verso la terra. Piegare, per quanto è possibile e tornare alla prima posizione. Ripetere sul lato sinistro. Continuare a piegature laterali alternativo per otto a 10 ripetizioni. Aumentare il peso di dumbbell dopo aver master il movimento e non si sentono più una sfida.

Twist e braccio lungo Crunch

Questo movimento è stato progettato per lavorare tutti i muscoli addominali. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia sopra la testa. Utilizzare gli addominali per alzare le spalle dal pavimento. Allo stesso tempo, aumentare il sovraccarico di braccia, raggiungendo verso le ginocchia. Tenere gli addominali stretti e le spalle dal pavimento mentre si accende le braccia a sinistra e torna al centro. Rilassate il vostro corpo verso il pavimento. Ripetere i passaggi, ma questa volta le braccia a destra.

Flutter calci

Questo movimento aiuta il tuo intero retto dell'addome, ma si concentra fortemente sulla parte inferiore del vostro abdominis del rectus. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte e le mani sotto il culo per il supporto. Sollevare entrambi i piedi 6-8 pollici dal pavimento. Alza la gamba destra 4 a 6 pollici e abbassare la gamba sinistra fino a toccare quasi il pavimento. Cambiare le posizioni delle gambe. Continuare a rapidamente "flutter" le gambe. Ricordarsi di tenere gli addominali stretti durante l'esercizio.