Ald-inc.com

Come fare facilmente una curvatura della parte posteriore

Come fare facilmente una curvatura della parte posteriore

Imparare a fare una curva posteriore può migliorare la vostra flessibilità spinale e Spinta la forza di braccia e spalle. Un riscaldamento adeguato, nonché a tratti per la colonna vertebrale che incorporano hyperextensions tronco renderà più facile per voi per eseguire una curvatura della parte posteriore. Ci sono due modi di approccio piegare un back..--spingendo il tuo corpo in un ponte da una posizione supina o abbassando la parte superiore del corpo verso il pavimento da una posizione diritta. La versione più semplice, o il ponte, può acquisire il tuo corpo con la posizione di una curvatura della parte posteriore. Se si esegue una curvatura della parte posteriore da una posizione eretta, è possibile utilizzare un muro a costruire gradualmente, equilibrio e stabilità mentre abbassando il busto all'indietro e verso il pavimento.

Istruzioni

Warm-up e tratti

• Scaldare facendo cinque a 10 minuti di cardio luce, come camminare o fare jogging.

• Eseguire tratti curvatura laterale per preparare il busto per la piegatura. Raggiungere fino al soffitto con entrambe le braccia completamente estese. Piegare il lato sinistro, tenendo le braccia tese sopra la testa. Mantenere lo stiramento per 15 secondi e poi ripetere sul lato destro. Ripetere il tratto ad entrambi i lati più volte.

• Allungare la schiena. Si trovano sulla pancia con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Piegare entrambe le gambe e afferrare le caviglie, permettendo la schiena ad arco dolcemente. Disegnare i piedi verso la testa, sollevare i fianchi, spalle e parte superiore del corpo dal pavimento. Stringere i glutei per disegnare i piedi più vicino alla testa e approfondire il tratto posteriore. Roccia lentamente avanti e indietro.

Il ponte

• Sdraiarsi supina sul pavimento. Piegare le ginocchia ad un angolo di 45 gradi, posizionando i piedi come i glutei come possibile.

• Piegare i gomiti per mettere le mani sul pavimento accanto alla vostre spalle. I gomiti devono puntare al soffitto. Punto le mani verso i piedi.

• Premere nelle vostre mani e piedi e spremere addominali, glutei e cosce per spingere il tuo corpo nella forma di un ponte. Non consentire i talloni sollevare il pavimento.

• Abbassare il corpo lentamente alla posizione di partenza, una volta raggiunto l'affaticamento muscolare.

Curvatura della parte posteriore in piedi

• Stand di fronte a distanza da un muro e su un piede di distanza. Posizionare i piedi a distanza alla larghezza delle spalle.

• Estendere entrambe le braccia sopra la testa. Girare i palmi delle mani fino al soffitto con le dita rivolte dietro di voi.

• Lentamente all'indietro dell'arco e mettete le mani sul muro.

• Passo le mani giù il muro, uno dopo l'altro, dirigendo lo sguardo a terra.

• Mettete le mani sul pavimento per completare la curvatura della parte posteriore, mantenendo i talloni piantati.

Consigli & Avvertenze

  • Una curvatura della parte posteriore richiede le spalle forti. Se trovate le braccia barcollando in una curvatura della parte posteriore, impegnarsi in un regime di rafforzamento per le spalle e le braccia. Piegamenti sulle braccia sono un esercizio corporeo efficace che non solo condizionare il vostro corpo superiore ma anche tonificare la muscolatura di nucleo.
  • Verificare che rimanga testa dentro le tue braccia e che il tuo sguardo è diretto alle vostre mani. Non consentire la testa per cadere indietro e riposare sulla schiena superiore come questo può causare strappi muscolari al collo. Se si sente eccessivo stress o dolore lombare della colonna vertebrale, o parte bassa della schiena, interrompere l'esercizio.