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Consigli di esercizio per le cosce

Un programma ben progettato coscia-allenamento può migliorare il tono muscolare, migliorare la forma della gamba e aumentare la forza delle gambe. Si tratta di un programma di sei giorni. Su tre giorni, si lavora il vostro muscoli posteriori della coscia e quad, e sugli altri tre, lavorerete le cosce interne ed esterne. Avrete anche tre giorni alla settimana di esercizio aerobico. Se possibile, utilizzare il vostro giorno di riposo, come pure le vostre giornate di interno ed esterno coscia, per la tua attività aerobica.

Hill o addestramento ellittico

L'esercizio aerobico ridurrà il grasso corporeo, che migliorerà l'aspetto delle cosce. Fortunatamente, alcune forme di attività aerobica saranno effettivamente tonificare i muscoli delle gambe. Ad esempio, in esecuzione o camminare su colline o utilizzando una macchina ellittica su un piano inclinato funzionerà i tendini del ginocchio, che sono nella parte posteriore delle gambe. Escursioni in bicicletta funzionerà il quadricipite, che sono sulla parte anteriore della coscia. Anche se sono difficili da trovare, diapositiva tavole sono un ottimo modo per ottenere l'esercizio aerobico mentre tonificare i muscoli delle cosce interne ed esterne. È consigliabile pianificare tre giorni alla settimana di attività aerobica, coscia-tonificante. Ogni allenamento dovrebbe variare da 30 minuti a un'ora. Se possibile, attraversare in treno con diverse attività per coinvolgere diversi gruppi muscolari.

Tendine del ginocchio esercizi

I tendini del ginocchio sono spesso molto più debole del quadricipite, soprattutto nelle donne. Infatti, questo tipo di squilibrio muscolare può effettivamente rendere le cosce sembrano essere più grande di quello che realmente sono. Se si appartiene a una palestra, si noterà probabilmente che si può lavorare con più peso quando si utilizzano i quadricipiti rispetto a quanto possibile quando si lavora il vostro muscoli posteriori della coscia. La strategia primaria per esercitare le cosce dovrebbe coinvolgere così, facendo esercizi supplementari per i tendini del ginocchio. Oltre a eseguire gli esercizi del tendine del ginocchio sulla macchina leg curl, il ponte di palla di stabilità fornisce un allenamento di grande tendine del ginocchio. Sdraiatevi sulla schiena con i piedi sulla palla di stabilità. Separare i piedi alle pelvico-larghezza delle spalle. Sollevare ogni vertebra dal pavimento, fino a quando non sei in una posizione di ponte. Soggiornare al ponte e raddrizzare e piegare le gambe per 8 a 12 ripetizioni. Eseguire tre set. È inoltre possibile eseguire esercizi di tendine del ginocchio con una fascia di resistenza alle caviglie. Questo può essere fatto da posizione eretta o sul vostro stomaco. L'allenamento del tendine del ginocchio deve essere eseguita tre volte alla settimana.

Esercizi quadricipiti

Come accennato, i quadricipiti sono i muscoli delle gambe più forti quindi si vuole evitare il superlavoro li. Invece di utilizzare l'estensione delle gambe, che isola i quadricipiti, scegliere squat, affondi o la macchina della pressa del piedino. Scegli due di questi esercizi ed eseguire tre set di 8 a 12 ripetizioni. Questo allenamento deve essere fatto tre volte a settimana, preferibilmente negli stessi giorni che si lavora il vostro muscoli posteriori della coscia.

Interno-coscia esercizi

Parte interna delle cosce può essere lavorato sulla macchina adduttori in palestra. Tuttavia, ci sono altre alternative. Si può mentire sul lato e mettere un peso sulla gamba inferiore. Lentamente sollevare la gamba da terra, tenere le dita dei piedi dritto di fronte. Eseguire 10-15 ripetizioni. Se si dispongono di pavimenti in legno o linoleum, è possibile inserire un asciugamano sotto un piede. Far scorrere la gamba lateralmente e quindi utilizzare i muscoli dell'interno coscia per riportare al centro la gamba. Questo allenamento deve essere eseguito tre volte alla settimana.

Esercizi esterno coscia

Le cosce esterne possono essere lavorate sia sulla macchina del rapitore in palestra o a casa con una fascia di resistenza. Si trovano sul lato con la band alle caviglie. Lentamente sollevare la gamba senza elevando l'anca e quindi tornare alla posizione di partenza. Eseguire 10-15 ripetizioni.