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Settimana 12 trasformazione del corpo per le donne

Devi mangiare sano e fare esercizio su base regolare per diventare forti e sani. Facendo la stessa routine può succhiare la motivazione fuori lavorando, così cambiare le cose per mantenere il vostro esercizio eccitante. Mai accontentarsi di dove ti trovi. Costantemente lottare per il miglioramento e la progressione e se le cose si fanno troppo facile aumentare l'intensità. A seguito di questa routine dovrebbe permettere di perdere peso, aumentare il tessuto muscolare e di ricevere un corpo nel complesso più sano.

Settimane 1-4

Iniziare ogni sessione con trenta minuti di cardio. Se qualcuno ti ha fatto una domanda, è necessario prendere un respiro tra parole ogni coppia. Per i pesi, lavorare i bicipiti, parte superiore della schiena e muscoli posteriori della coscia il lunedì e il giovedì. Tricipiti, petto, spalle e quadricipiti sono il martedì e il venerdì. Lavorare i polpacci, addominali e parte bassa della schiena il mercoledì e il sabato. Scegliere un peso che è abbastanza pesante per i muscoli di fatica dopo 12-15 ripetizioni ed eseguire quattro set.

Settimane 5-8

Continuare iniziare ogni sessione con trenta minuti di cardio. Se disponibili, aggiungere pendenza o iniziare a fare intervallo formazione ogni due giorni. Per fare gli intervalli, fare jogging o correre per 30 a 60 secondi e camminare o correre per 90 a 120 secondi. Ogni settimana, aumentare la quantità di tempo che correre o fare jogging e diminuire la quantità di tempo che correre o camminare per 10 secondi. Continuare a dividere i gruppi muscolari di giorno.

Settimane 9-12

Sollevare pesi prima il vostro cardio ora, ma riscaldarsi per circa cinque minuti prima. Invece di riposo tra le serie di sollevamento pesi, non climbers della montagna, jumping jack o correre sul posto. Per fare climbers della montagna, inizia nella parte superiore di una posizione pushup con le mani sotto le spalle e il ginocchio destro sotto il petto. Tieni le mani a terra e salto, i piedi di commutazione. Ripetere per 30 secondi più velocemente che puoi.

Considerazioni sulla nutrizione

Che tu stia cercando di perdere peso o aggiungere definizione muscolare, ciò che si mangia è fondamentale per trasformare il vostro corpo. Riempire la vostra dieta con carboidrati complessi, frutta, verdure e proteine magre. Ci vogliono 3500 calorie per perdere una libbra. Il modo migliore per eseguire questa operazione è quello di diminuire l'apporto calorico di 300 ogni giorno e bruciare almeno 300 calorie nei giorni ti alleni. Aggiunta di muscolo verrà principalmente dalla proteina e aminoacidi che si consumano mentre i muscoli di recuperare. Per risultati ottimali, è necessario mangiare alcune proteine magre direttamente dopo l'allenamento e ancora una volta all'interno di una a tre ore.

Considerazioni di tempo

Se non hai tempo per fare tutto in una volta, va bene dividere la vostra routine per qualcosa come una mattina e un programma di allenamento di sera. Non completo 30 minuti di cardio la prima volta che vieni in e la routine di allenamento di peso a pieno durante la seconda. Non eseguire due sessioni separate di 15 minuti di cardio con mezza i pesi.

Consigli e sicurezza

Trasformare il vostro corpo richiede duro lavoro, e si desidera spingere te stesso, ma assicurarsi che vi date abbastanza tempo per riposare in modo che non infortunarsi.

Mantenere la forma corretta in tutto il tuo ripetizioni e imposta. Rimanere idratati e se ti senti vertigini o capogiri smettere di lavorare. Nella settimana 11:51 i climbers della montagna, jumping jack o in esecuzione nel luogo che si sta facendo tra insiemi viene chiamato impostazione super, che è una forma di riposo attivo, ma il tuo corpo deve ancora qualche resto inattivo. Prendere un 30 a 60 seconda interruzione di acqua dopo aver completato due o tre esercizi super-set. Entro la fine del programma si dovrebbe essere in grado di mantenere un ritmo più veloce per cardio, sollevare pesi più pesanti e hanno un corpo più sano.