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Esercizi di forza posteriore lombare inferiore

Esercizi di forza posteriore lombare inferiore

Regione lombare inferiore è la parte della spina dorsale che curva in e può essere difficile a destinazione con la vostra routine di allenamento normale. Ci sono esercizi per quella regione che sono facili da fare e gli altri che sono un po' più impegnativa. La maggior parte può essere fatto a casa e in palestra.

Tilt pelvico

Questo lombare inferiore rafforzare esercizio richiede poco movimento e può essere fatto da una singola posizione. Può essere fatto a casa o in palestra. Iniziare da sdraiato sul pavimento con le braccia dietro la testa, come stanno preparando a fare sit-up. Le mani devono essere sotto la testa e i gomiti dovrebbero essere piegati. Le ginocchia devono essere piegate e piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento. Le gambe dovrebbero essere insieme. Stringere i muscoli addominali per abbassare la schiena al pavimento. Tenere presente per circa 10 secondi. Ripetere questo tre a cinque volte.

Cobra modificata

Questo esercizio è un po' più complicato che il tilt pelvico ma ancora è fatto da una posizione sul terreno. Può essere fatto in palestra o a casa. Sdraiarsi faccia a terra con gomiti piegati e le palme delle mani a terra con dita strombate. Le mani dovrebbero riposare comodamente circa anche con la testa. Gambe e piedi dovrebbero essere sulla terra e rimanere lì per questo esercizio. Sollevare la testa, petto e spalle da terra in modo che stai affrontando avanti. Le braccia verranno aiuterà con l'ascensore, ma gomiti e avambracci rimangono sul pavimento. Tenere presente per pochi secondi, quindi abbassare il busto nella posizione di partenza. Ripetere questa operazione per due o tre ripetizioni di 10. Per una versione modificata di questo, pizzo le dita dietro la testa nella posizione di partenza. Quindi, sollevare la testa e il petto da terra.

Buona mattina

Buona mattina è fatte con un bilanciere e è di solito fatto in palestra. Iniziare mettendo il bilanciere sulle spalle, come per uno squat eserciterebbe. Posizione le mani quindi sono confortevoli sul bilanciere con i polsi rivolti in avanti. Assicurarsi che le gambe siano larghezza delle spalle e sei in piedi verso l'alto. Tenere le ginocchia leggermente piegate e fare attenzione a non bloccare le ginocchia. Piegarsi in avanti ai fianchi con i manubri sulle vostre spalle. Tenere la schiena dritta e piegare fino a quando la schiena è parallela al pavimento. Tenere le ginocchia leggermente piegate come si piegano i fianchi in avanti. Assicurarsi di tenere la schiena dritto attraverso il movimento intero. Tornare alla posizione di partenza ed eseguire due o tre ripetizioni di 10. Essere sicuri di che avere uno spotter su questo esercizio, soprattutto se si utilizza un sacco di peso.

Estensioni di schienale

Estensioni di schienale possono essere fatto solo con una piattaforma di estensione, un pezzo speciale di materiale trovato in molte palestre. Regolare l'imbottitura sulla macchina in modo che si siede proprio al vostro bacino. Appoggiare i piedi sul fondo della piattaforma e piegarsi in avanti sopra la piattaforma. Dovrebbe essere in grado di piegare sopra la piattaforma facilmente mentre ancora stabile di sensazione. Piegare i gomiti e appoggiate le mani ai lati della testa con le dita sulle tempie. Piegarsi la macchina fino a quando il tuo corpo è a un angolo di circa 90 gradi. Lentamente si riformano e abbassare indietro. Ripetere questa operazione per due o tre ripetizioni di 10. È inoltre possibile modificare questo esercizio con l'aggiunta di peso. Prendere un peso libero (non troppo pesante) e tenerla davanti al petto con le braccia incrociate di fronte ad essa mentre si fa esercizio.