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I migliori glutei & esercizi frazionato del tendine del ginocchio

I migliori glutei & esercizi frazionato del tendine del ginocchio

I glutei e muscoli posteriori della coscia sono i principali muscoli sulla parte posteriore delle gambe. Tendine del ginocchio sono responsabili della flessione del ginocchio ed estendendo l'anca, mentre i glutei, o muscoli di culo, estendere, ruotare, rapire e addotto articolazione dell'anca. Mentre non ci sono alcun punto di rottura esercizi migliori per questi due muscoli, qualsiasi mossa frazionato che utilizza contemporaneamente sia i glutei e muscoli posteriori della coscia può essere altamente efficace per la costruzione di dimensioni e forza glutei e bicipite femorale.

Variazioni di stacco

Insieme, i glutei e muscoli posteriori della coscia con la parte inferiore della schiena si riferisce come la catena posteriore. Alcuni esercizi tariffa così come la stacco quando si tratta di colpire la catena intera posteriore, afferma Eric Cressey, proprietario della Performance Cressey a Boston. Stacchi regolari, a zampe rigide stacchi o trappola-bar, sopraelevata e deficit stacchi tutti reclutano i glutei e muscoli posteriori della coscia per un alto grado. Si dovrebbe sentire che il vostro muscoli posteriori della coscia attivato al massimo quando sei giù in basso nella posizione di partenza e i glutei entrano in gioco verso l'alto di stacco, note di forza coach Bret Contreras.

Variazioni Tozzi

Si potrebbe pensare di squat come un quadricipite o movimento del ginocchio-dominante, che sono, ma lavorano anche i glutei e muscoli posteriori della coscia. Minore si va in uno squat, più si colpisce i glutei e muscoli posteriori della coscia e la minore attenzione che c'è sul tuo quad. Quindi, andare più basso possibile, tenendo buona forma con i talloni sul pavimento e un piccolo arco della schiena inferiore. Squat utilizzando un bilanciere nella parte posteriore o anteriore posizione tozza, o provare manubri e kettlebell. Per il miglior squat posteriore catena-si concentra, Cressey consiglia di passare a squat box, dove si accovacciarsi su una casella, una breve pausa, poi esplodere verso l'alto.

Affondi e movimenti del singolo-piedino

Affondi sono un esercizio di basso-corpo altamente versatile che ha colpito molti dei muscoli stessi come squat. Renderli più del tendine del ginocchio e glute-concentrata di allungo all'indietro, non avanti. Spingere dal pavimento mentre comprimendo il vostro muscoli posteriori della coscia ed evitare di lasciare che il ginocchio volare in avanti, questo switch che l'enfasi sul tuo quad, assiste preparatore Harold Gibbons. Un bilanciere tra le scapole funziona bene per affondi inverso, o è possibile eseguirle dumbbells della holding o kettlebells lungo i fianchi o all'altezza della spalla. Nella stessa vena come affondi sono split squat, eseguita come un affondo statico con il piede posteriore che riposa su una panca con pesi e step-up, dove voi vi fate avanti su una panca bassa o casella.

Spinte e ponti

Spinte dell'anca coinvolgono seduto sul pavimento con la parte superiore della schiena appoggiata contro una panca e un bilanciere sopra il vostro giro. Per avviare il movimento, spingere i fianchi più in alto possibile, effettuare una breve pausa, poi abbassare loro sotto controllo. Spinte dell'anca funzionano effettivamente i glutei e muscoli posteriori della coscia più efficacemente di stacchi, come essi massimizzare estensione dell'anca e anche mettere meno stress sulla colonna vertebrale, note Contreras. Se non sei a tuo agio esecuzione spinte dell'anca con un bar, tenere una coppia di manubri o manubrio attraverso il tuo giro. Ponti sono simili, ma eseguita con intera parte superiore del corpo sul pavimento. I ponti sono più severe rispetto a spinte, quindi avrete bisogno di utilizzare meno peso. Per una sfida maggiore, elevare i piedi su una panca, eseguire il vostro spinte e ponti una gamba alla volta o aggiungere in una pausa più lunga nella parte superiore.