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Come tirare per una gara di Cross Country

Lo stretching è un componente chiave di qualsiasi programma di condizionamento e arrivare in perfetta forma per le corse. Scopri come allungare i muscoli per il giorno della gara.

Istruzioni

Che si estende per corse

• Il modo migliore per iniziare lo stretching è quello di rendere lo stretching una parte del vostro programma di condizionamento. Riscaldare, leggermente elasticizzato, completare l'allenamento, raffreddare e poi trascorrere cinque a 15 minuti allungando tutto il tuo corpo.

• Il giorno della gara, concentrarsi su sgranchire le gambe. Allungare il tendine del ginocchio, i quadricipiti e polpacci. Per allungare il tendine del ginocchio, seduti a terra, appoggiare i piedi 6-12 pollici a pezzi e si estendono verso le dita dei piedi. Per allungare i quadricipiti, stare vicino ad una parete; flessione al ginocchio destro, sollevare il tallone destro verso i glutei. Afferrare la caviglia con la mano destra e tirare più vicino al tuo posteriore. Dovreste sentire il tratto sul lato anteriore della gamba. Per allungare i polpacci, è possibile posizionare il tallone vicino a un muro e la palla del piede sul muro e appoggiarsi al muro, o potete sedervi sulla terra (come il tratto del tendine del ginocchio) e tendere la mano e tirare le dita dei piedi verso di voi. Tenere tutti i tratti per 10 a 20 secondi, quindi passare a altro lato. Massaggiare leggermente qualsiasi muscoli stretti mentre si estende.

• Si vuole allungare le braccia, spalle e collo, perché potrebbe essere stretti dai nervi. Il modo migliore per allungare il collo (muscoli del trapezio) è di guardare dritto e mettete la mano destra in alto o verso il lato sinistro della testa. Tirare delicatamente la testa a destra e tenere premuto per 10 a 20 secondi. Ripetere sul lato sinistro. Per allungare le spalle, afferrare il polso sinistro con la mano destra. Raddrizzare il braccio sinistro, quindi tirare delicatamente il braccio sinistro il torace così che il braccio sia rivolta a destra. Tenere premuto per 10-20 secondi, quindi cambiare lato. È anche possibile allungare la parte posteriore delle braccia mettendo la mano destra sopra la vostra testa. Piegando il gomito, mettere la mano dietro il collo, come se si sono pacche sulla schiena. Mettere la mano sinistra sul gomito destro e tirare delicatamente il braccio destro verso sinistra. Dovreste sentire il tratto sul retro del tuo braccio destro. Tenere premuto per 10-20 secondi, poi cambia braccio.

• Avere una guida per i partner è allungare il tendine del ginocchio. Il vostro partner vi assisterà spingendo delicatamente sulla schiena mentre fate un tratto del tendine del ginocchio. Se questo è scomodo, prova ad avere il vostro partner si faccia e tirare delicatamente le braccia mentre fai il tratto.

• Non tirare troppo. Non cercare di completare ogni tratto più di una volta. Se avete ancora un muscolo stretto, scaldare delicatamente per cinque minuti e provare si estende di nuovo.