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Gamba si estende per salire le scale

Gamba si estende per salire le scale

Salire le scale funziona il tuo cuore mentre tonificare i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, flessori dell'anca e vitelli. Questa forma economica di esercizio è abbastanza accessibile alla maggior parte delle persone, se fatto in palestra su una macchina o a casa. Dopo camminare o fare jogging per 10 minuti per raffreddare dopo salire le scale, eseguire tratti di gamba per evitare lesioni e per aumentare la flessibilità. Concentrarsi sui muscoli lavorati durante la scalata della scala.

Istruzioni

Quadriceps Stretch

• Stare con i piedi Uniti. Spostare il peso sulla gamba destra. Tenere sulla spalliera di una sedia con la mano destra per aiutare con equilibrio.

• Piegare la gamba sinistra, portando il tallone verso il dietro. Tenere sul piede sinistro con la mano sinistra.

• Tenere premuto per 30 secondi. Ripetere sull'altro lato.

Tratto del tendine del ginocchio

• Sdraiatevi sulla schiena su un tappetino da palestra. Avvolgere una fascia di resistenza intorno alla parte inferiore del vostro piede destro e trattenere le estremità con entrambe le mani.

• Sollevare la gamba destra in aria utilizzando la banda di resistenza, mantenendo la gamba destra diritta. Smettere di sollevamento quando si sente un tratto dietro il ginocchio.

• Tenere premuto per 30 secondi. Ripetere tre volte su ogni gamba.

Glutei Stretch

• Sdraiatevi sulla schiena su un tappetino da palestra.

• Sollevare le gambe in aria, piegare le ginocchia di 90 gradi. Mettete le mani dietro la coscia sinistra. Appoggiare il piede destro sopra la parte inferiore della coscia sinistra.

• Tirare la coscia sinistra verso di voi fino a sentire un tratto. Tenere premuto per 30 secondi. Ripetere sull'altro lato.

Flessori dell'anca Stretch

• Affondo in avanti con la gamba destra. Piegare il ginocchio destro 90 gradi, assicurandosi che il ginocchio non va oltre la caviglia. Piegare il ginocchio sinistro di 90 gradi, collocandolo sul pavimento. Mettere un tappetino sotto il ginocchio sinistro per rendere più confortevole l'esercizio.

• Sedere alto e mettete le mani sulla coscia destra. Stringere gli addominali e i glutei.

• Inclinarsi in avanti con l'anca destra. Tenere il ginocchio sinistro a terra. Tenere premuto per 30 secondi. Ripetere due volte su ogni lato.

Tratto di vitelli

• Stand 1-piedi distanza da un muro. Inclinarsi in avanti e appoggiate le mani contro il muro.

• Fare un passo indietro con il piede sinistro. Piegare la gamba destra fino a sentire un tratto nel tuo vitello. Tenere la gamba sinistra dritta ed entrambi i talloni sul pavimento.

• Tenere premuto per 30 secondi. Ripetere sull'altro lato.

Consigli & Avvertenze

  • Rivolga al medico prima di iniziare qualsiasi nuovi tratti o esercizi.