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La correlazione tra Reps & 1RM

La correlazione tra Reps & 1RM

Durante il sollevamento pesi per migliorare la forza, il peso massimo che si può sollevare in una sola ripetizione (max un rappresentante o 1RM) è il migliore indicatore della forza totale perché fatica muscolare non è un fattore. Ma devono sforzare i muscoli oltre la loro capacità di diventare più forte, e gran parte dei pullman sono d'accordo che facendo un singolo rappresentante non è uno sforzo sufficiente a produrre una risposta adattativa. Così 1RM può misurare la vostra forza, ma hai bisogno di più ripetizioni per diventare più forte.

Funzione

Il tuo corpo si adatterà allo sforzo che mettete su di esso, quindi se si solleva un piccolo peso molte volte si costruirà resistenza muscolare e se si solleva un peso pesante un paio di volte si svilupperà forza muscolare. Questi tipi di deformazione sono diversi ed è difficile addestrare entrambi allo stesso tempo; lavorando sodo su uno significa essere troppo stanco per lavorare su altro. Set di alto rappresentante sono più efficaci per la costruzione di massa muscolare rispetto ad insiemi di bassa rep.

Effetti

Dopo aver stabilito il vostro obiettivo di formazione di peso e il numero di ripetizioni che sono appropriati raggiungere tale obiettivo, la quantità di peso che bisogna sollevare è dato come percentuale del vostro 1RM. Una volontà di (tre rif. max) 3RM uso circa il 95% del tuo 1RM mentre un set di 15 utilizzerà solo oltre 60 per cento del tuo 1RM. sollevamento inferiore al 60% del tuo 1RM è generalmente visto come inefficace per resistenza della costruzione.

Prestazioni

Eseguendo un 1RM non significa che bisogna sollevare pesi senza un adeguato riscaldamento. Facendo alcuni gruppi dello stesso ascensore ad un peso significativamente inferiore sarà scaldare i muscoli e prepararli in modo che si ottiene reclutamento muscolare massima e realmente aumenterà il vostro 1RM. Per garantire un'accurata 1RM, warm up con pesi abbastanza bassi che i muscoli non sono affaticati e quindi riposare per qualche minuto in modo che i muscoli si possono sbarazzarsi di qualsiasi acido lattico.

Considerazioni

Poiché un 1RM è la maggior parte si può sollevare in assoluto, la possibilità di verifica fallimento muscolare è elevata, come è la possibilità di lesioni. Si può essere tentati di imbrogliare, ma costringendo voi stessi a utilizzare la tecnica adeguata può ridurre questi rischi. Inoltre, hanno un spotter attento nelle vicinanze in caso che ti metti nei guai, cadere un grosso peso su te stesso potrebbe causare gravi lesioni. Si dovrebbe eseguire un 1RM solo quando si sente sano e ben riposati.

Alternativa

Alcuni formazione programmi non fanno uso di 1RM. Invece che chiamano per il tirocinante tentare un numero standard di ascensori (tre serie da cinque ripetizioni di sollevamento è tipico) e aumentare il peso se il tirocinante è in grado di eseguire con successo i set. Adattamento del muscolo può essere così rapida durante il primo anno di sollevamento pesi che costantemente rivalutare il vostro 1RM può essere fonte di distrazione.