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Dividi i giorni vs allenamenti Total Body

Elaborare il programma di allenamento ottimale per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness richiede un'attenta considerazione di molti fattori. Oltre alla programmazione e selezione di esercizio, il vostro programma personale, obiettivi di perdita di peso e stato di formazione influenzerà tua decisione di formare tutti i muscoli in un allenamento o per dividere gli allenamenti per la formazione di gruppi muscolari diversi giorni alterni.

Tutto o niente

Se sei un novizio di allenamento con i pesi, l'American College of Sports Medicine raccomanda di che eseguire due o tre allenamenti total body a settimana, con almeno 48 ore tra le sessioni di formazione per il recupero. Quando si concepisce un allenamento totale del corpo, iniziare con esercizi composti che utilizzano i giunti multipli, come squat per la parte bassa del corpo e panchina presse per la parte superiore del corpo. Corso di esercizi di singolo-giunto per isolare più piccoli muscoli o gruppi muscolari, come bicipiti riccioli e leg extension. Eseguire almeno un esercizio per ogni gruppo muscolare garantire un allenamento equilibrato.

Breaking Up

Per sollevatori di livello intermedi e avanzati, l'ACSM consiglia di Spalato addestramento eseguito quattro-sei giorni alla settimana, lavorando tutti i gruppi muscolari principali due volte nel corso della settimana. Il vantaggio della formazione di Spalato è che è possibile eseguire più esercizi per ogni gruppo muscolare, aumentando il vostro stimolo di allenamento per costruire la dimensione e la forza muscolare e bruciare più calorie. Mentre ci si concentra sui muscoli selezionati, altri sono in grado di riposare e recuperare. Ci sono molti modi di affrontare un programma di formazione diviso. Alternando la parte superiore del corpo con la parte inferiore del corpo è un approccio. Un altro è formazione muscoli che spingono, come le pettorali, tricipiti e muscoli deltoidi il primo giorno; muscoli che tirano, come i muscoli della schiena e bicipiti il secondo giorno; e un terzo giorno di formazione solo le gambe.

Sempre su di esso

Recupero è una parte critica della formazione che non deve essere trascurato. Secondo esercizio scienziato Len Kravitz, PhD, durante il periodo di recupero, le cellule muscolari sono in grado di ricostituire le riserve di energia, ripristinare gli enzimi e tornare a una condizione di riposo. Tessuto muscolare danneggiato da sollevamento è in grado di riparare e l'ipertrofia o crescita muscolare può avvenire. Mancata per dare il tempo adeguato di muscoli di recuperare tra gli allenamenti può minare il vostro progresso e portare alla sindrome di sovrallenamento. I sintomi includono dolore muscolare e debolezza, scarso rendimento, ridotto appetito, interruzioni del sonno, disturbi digestivi e aumentata incidenza di infezioni. Il rimedio per la sindrome di sovrallenamento è il riposo.

Andiamo avanti

Sovraccarico progressivo è un principio fondamentale del fitness che è essenziale per cambiare il tuo fisico. Sfidare i muscoli con carichi che sono tassazione è ciò che stimola gli adattamenti di forza e le dimensioni. Quando un esercizio non è più impegnativo, il vostro progresso sarà altopiano. Come si diventa più forte, aggiungere gradualmente più peso per ogni esercizio, aumentarla di 2.5-5 per cento. Varietà è anche importante per ottenere risultati ottimali. Alterare il tuo allenamento con l'introduzione di nuovi esercizi che una sfida. Provare la modalità di formazione alternativi, come corpo - peso esercizi utilizzando un sistema TRX o formazione di CrossFit-stile usando il tuo peso corporeo e non tradizionali forme di resistenza.