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Forza lombare esercizio di Routine

La regione lombare (inferiore) della parte posteriore è di vitale importanza per il movimento e la rotazione. Una schiena debole o ferita può limitare la mobilità e fare anche a piedi, seduti o in piedi estremamente doloroso e difficile. Per promuovere una più forte zona lombare, diversi esercizi specifici possono essere eseguiti. Tali esercizi possono essere svolte con o senza pesi liberi e possono essere eseguite in ufficio, a casa o in palestra.

Punta tocchi

Uno degli esercizi più tradizionali per eseguire per flessibilità e forza posteriore inferiore sono buon vecchio mulino a vento punta tocchi. Stand con piedi-larghezza delle spalle, le mani lungo i fianchi. Si può impugnare un manubrio leggero (da 5 a 8 chili) in una mano. Mantenendo le ginocchia sbloccate, piegarsi in avanti lentamente in vita e toccare la mano destra al piede sinistro. Ancora una volta, è possibile utilizzare un peso, se lo si desidera. I principianti non dovrebbero usare pesi finché avvezzo al movimento e stanno facendo correttamente al fine di evitare lesioni. Tenere la posizione per un conteggio di tre e poi lentamente tornare alla posizione di partenza. Fare questa mossa cinque a 10 volte e poi cambiare lato.

Deadlift

Lo stacco è anche un altro esercizio schiena ben noto che non solo rafforzerà la parte bassa della schiena, ma le gambe, braccia e spalle pure. Posizionare un bilanciere ponderato sul pavimento davanti a voi. Si possono anche utilizzare pesi liberi, posizionati di fronte a ogni piede. In piedi, piedi alla larghezza delle spalle apart e poi, con la schiena dritta, piegarsi in avanti e afferrare il bilanciere o pesi. Vuoi tenere le gambe dritte, ma non bloccare le ginocchia. Tenere le braccia dritto pure. Sollevare lentamente il bilanciere o pesi liberi come raddrizza verso l'alto, mantenendo la schiena, braccia e gambe dritte che si completa questa mossa. Tenere per un conteggio di tre e poi abbassare lentamente nella posizione di partenza. Ripetere cinque volte.

Swing quei manubri!

L'oscillazione del manubrio è un ottimo esercizio per la parte bassa della schiena. Iniziare con pesi leggeri (forse 3-5 libbre e gradualmente lavorare fino a 8, 10 o 12 chili pesi come rafforzare i muscoli della schiena). Posto un peso libero nelle vostre mani. In piedi sul pavimento con i piedi leggermente superiore larghezza delle spalle, piegarsi in avanti in vita mentre piegando le ginocchia fino a quando il peso sono situato tra gli stinchi, armi esteso completamente e rimanendo dritto di nuovo. Non lasciate che il peso di toccare il pavimento. Quindi, in un movimento veloce ed esplosivo, raddrizzare, che tiene il dumbbell esteso fino a quando le mani sono sollevate sopra la testa. Il manubrio deve raggiungere solo leggermente dietro la testa nella parte superiore dell'oscillazione. Tenere premuto per un secondo e poi tuffo in avanti per restituire il peso nella posizione iniziale. Eseguire questo esercizio cinque volte, sempre una pausa in cima prima del movimento verso il basso.