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Esempi di formazione di circuiti con bande di resistenza

Esempi di formazione di circuiti con bande di resistenza

Bande di resistenza sono ideali per gli allenamenti a casa. Con questi pezzi di attrezzature per il fitness, è possibile ottenere un allenamento funzionale total body che aumentare la tua forza, aiutare la perdita di peso, rafforzare il vostro core e migliorare il tuo equilibrio. Facendo circuiti con bande di resistenza è un ottimo modo di lavorare e risparmiare tempo, perché si sposta da un esercizio a altro con molto poco di riposo tra di loro.

Spalle, petto e tricipiti

Lavorare le spalle, stare sulla banda con entrambi i piedi e afferrare le maniglie con i palmi delle mani rivolti in avanti. Premere le maniglie sopra la vostra testa e poi riportarli indietro fino a livello della spalla. Per una sopraelevazione laterale e frontale, stare sulla banda e iniziare con le braccia giù lungo i fianchi. Sollevare le maniglie verso l'esterno in avanti, indietro e poi fuori lateralmente. Destinazione il petto conformando la band intorno a un punto di ancoraggio che è altezza del tronco, per esempio, una ringhiera. Afferrare le maniglie, rivolte verso il punto di ancoraggio e premere le maniglie insieme fuori davanti al torace. Lavorare il tricipite da in piedi sulla banda e portando le maniglie a sovraccarico. Piegare i gomiti in modo che le mani più basso dietro la testa e poi raddrizzano.

Indietro e bicipiti

Lavorare il vostro mezzo indietro conformando la fascia intorno all'ancoraggio di medio livello. Afferrare le maniglie e il passo indietro fino a quando si avverte una certa resistenza nella band. Piegare le braccia e tirare le bande verso la cassa toracica per una metà riga. Per impostare come destinazione più lettoni e parte superiore della schiena, trovare un punto di ancoraggio elevato a ciclo la band intorno, o utilizzare il vostro ancoraggio di medio livello e sedersi sul terreno mentre si fa il movimento.

Per pulldowns lat, afferrare le maniglie con le braccia sopra la testa allungate e palmi delle mani rivolti in avanti. Tirare la fascia verso il basso fino a quando le mani sono a spalla livello con i gomiti piegati e puntato verso il basso. Per riccioli bicep, stare sulla banda, afferrare le maniglie e arricciare le mani fino alle spalle.

Gambe

Squat di destinazione praticamente ogni muscolo nella parte inferiore del corpo. Stand della banda con i piedi leggermente superiore larghezza delle spalle e portare le bande di spalle con le braccia piegate. Squat più basso possibile e poi sollevare indietro contro la resistenza. Per un affondo, Nicole Wilkins, specialista di fitness e concorrente di figura professionale, suggerisce in piedi con il piede destro sulla banda e la gamba sinistra indietro dietro di voi. Afferrare le maniglie dalle spalle. Piegare entrambe le gambe per eseguire un affondo. Non lasciare che il ginocchio destro viaggio passato le dita dei piedi. Per indirizzare i glutei, un'estremità della banda attorno a un punto di ancoraggio basso del ciclo e posizionare il piede attraverso l'altra maniglia. Affrontare l'ancoraggio e sollevare la gamba verso l'esterno dietro di voi.

Progettazione di circuiti

Gli esercizi di destro per i vostri circuiti dipendono dal tuo livello di forma fisica, gli obiettivi e pianificazione. L'American College of Sports Medicine raccomanda ogni muscolo maggiore di formazione di gruppo due o tre giorni alla settimana. Quindi, se siete più recente di esercitare o limitato tempo, fare ogni esercizio elencato almeno due volte a settimana. Iniziare con un set di 12-15 ripetizioni e gradualmente il tuo lavoro a 2:58 set.

Combinare gli esercizi di tre-cinque in un circuito e spostarsi tra 12-15 ripetizioni di ogni esercizio prima di riposare per 30 secondi. Fare due o tre circuiti completi. Se il vostro programma lo permette, fare la vostra routine di corpo superiore e inferiore routine corpo due giorni a settimana in giorni non consecutivi. Per una sfida extra cardio, aggiungere climbers della montagna, saltelli e scricchiolii vari vostri circuiti.