Muscoli posteriori della coscia e polpacci stretti può mettere un crampo nel vostro allenamento cardio..--letteralmente. E mentre i quad non tendono a crampi tanto, se uno qualsiasi di questi muscoli sono più severe rispetto agli altri, la condizione potrebbe portare al ginocchio dolore o ferite e dolori anche indietro. Mentre alcuni problemi possono richiedere attenzione professionale, in genere, è possibile trattare i muscoli di gamba stretta con tratti semplici.

Fase di riscaldamento

Si consiglia sempre di stretching dopo un allenamento. Tuttavia, il beneficio di stretching pre-allenamento per la persona media, o anche un atleta, è alquanto controverso, come è la questione della dinamica contro stretching statico. Tuttavia, se i muscoli delle gambe si sentono stretti prima dell'allenamento cardio, quindi ti consigliamo di allungare il loro primo, e poiché si non dovrebbe allungare un muscolo freddo, allora avrai bisogno di fare un breve warm up. Questo significa passeggiare per la palestra o iniziare con una passeggiata lenta sul tapis roulant prima di iniziare la camminata veloce, eseguire o allenamento ellittica. Non è necessario scaldare per più di tre-cinque minuti, dopo di che vi fermerete per fare alcuni tratti semplici.

Stirate statiche

Un tratto statico è uno dove si tiene il tratto per alcuni secondi. Un tratto comune di vitello statico coinvolge premere i talloni fuori dal bordo di un passo. Per allungare i quadricipiti, si può piegare il ginocchio e afferrare il piede per tirare il tallone verso i glutei. È possibile farlo mentre in piedi o sdraiato a faccia in giù o dalla tua parte. Bicipite femorale tratti coinvolgono il vostro tallone di riposo su una superficie sopraelevata, come un banco e piegandosi in avanti da fianchi, mantenendo la gamba estesa ma il ginocchio morbido. Flette il piede indietro lo renderà più efficace. È anche possibile allungare entrambe le gambe stando seduti sul pavimento con le gambe estese direttamente davanti a voi. In questo caso, si arriva verso le dita dei piedi, mentre ancora una volta, mantenendo le ginocchia molli.

Allungamento dinamico

Alcuni allenatori credono che lo stretching dinamico, che coinvolge il movimento, è preferibile di stretching statico, soprattutto quando il movimento imita ciò che farete durante l'allenamento. Si possono fare le stirate dinamiche per i polpacci da appoggiato contro un muro con gli avambracci in modo che il vostro corpo forma un piano inclinato, e appoggiare i talloni a terra. Si alternano piegando un ginocchio e sollevare il tallone della gamba stessa per ottenere un tratto nella gamba opposta. Un buon tratto dinamico di tutta la gamba coinvolge affondo in avanti affinché il tuo anteriore della coscia è parallela al terreno e la gamba posteriore è anche piegata a circa 90 gradi. Si avrai appoggiare il busto sopra la gamba anteriore in modo che si può sostenere se stessi sulle vostre mani. A questo punto, sei stretching i quad sulla schiena gamba. Questo si alternano a raddrizzare entrambe le gambe e, se possibile, flettendo la parte anteriore del piede torna a fare un tratto del tendine del ginocchio e polpaccio combinato.

Considerazioni

È necessario ripetere ogni tratto almeno tre volte. Fare più ripetizioni per i muscoli che sono cronicamente stretti. Tenere statici si estende per circa 15 secondi, o il tempo necessario per finire quattro respiri lenti. Stirate dinamiche dovrebbero essere fatto in un movimento lento e controllato e se si sta facendo statico o dinamici tratti, evitare di far rimbalzare come questo può portare a lesioni.