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Esercizi di rafforzamento piede eversione

Esercizi di rafforzamento piede eversione

Due muscoli di gamba - il longus di peroneus e il peroneus brevis - evert il piede alla caviglia, spostando il tuo avampiede lateralmente dalla linea mediana del vostro corpo. Questi stessi muscoli stabilizzano il lato esterno della caviglia e aiutano a mantenere l'equilibrio quando sei là fuori facendo quello che ami..--sia esso escursionismo, balletto, step aerobica e beach volley. Eseguire semplici esercizi tre volte alla settimana a giorni alterni per mantenere il vostro evertors forte e completamente funzionale.

Importanza

Se sei anche moderatamente attivo, forte evertors gioca un ruolo chiave nel mantenere la caviglia stabile; Essi controllano spesso, piuttosto che avvia, movimento. Se sei coinvolto in sport e attività che richiedono stabilità estrema della caviglia, il longus di peroneus e peroneus brevis lavoro straordinario con altri muscoli del piedino più basso per impedire che la caviglia dando modo. Forza e stabilità in e intorno alle articolazioni della caviglia mantenere liscia la tua andatura e aiutare a prevenire lesioni alla caviglia che sono associate a correre, saltare, girevole e che si esercita su superfici irregolari.

Esempi

Lavorare il tuo evertors isometricamente..--con nessun movimento alla caviglia..--stando in un telaio di porta aperta. All'esterno di un piede saldamente contro il telaio della porta di premere e tenere premuto per due o tre secondi. Ripetere 10-15 volte su ogni piede. O afferrare una fascia di resistenza di livello moderato e sedersi su una sedia ferma con i piedi insieme davanti a voi. Legare la fascia attorno entrambi i piedi, che lo rende aderente. Con i talloni sul pavimento, è necessario premere i piede verso l'esterno contro la band per due accuse e poi tornare per due conteggi. Ripetere 10-15 volte. Infine, da una posizione eretta, spostare verso i bordi esterni dei vostri piedi e camminare per la stanza per 30 a 60 secondi. Prendere una pausa di 30 secondi e ripetere due o tre volte.

Prima e dopo

Prima di lavorare il vostro evertors, fare un warm-up generale per aumentare la temperatura del tessuto muscolare e aumentare il flusso di sangue alle gambe inferiori. Marzo o fare jogging nel posto per cinque minuti. Seguire con un set di cerchi caviglia lento, ogni piede in senso orario di rotazione 10-15 volte. Ripetere in senso antiorario. Dopo aver esercitato il vostro evertors, li tratto leggermente per preservare la flessibilità e prevenire il dolore. Sedersi su una sedia di ferma con il piede destro ha attraversato sopra la coscia sinistra. Prendere in mano il tuo avampiede destro, tirarla verso di voi e ruotare delicatamente la pianta del piede rivolta verso il petto. Quando ti senti tensione leggera lungo la parte esterna della caviglia, tenere la posizione per 30 secondi. Ripetere fino a quattro volte e poi passare i piedi.

Promemoria e considerazioni

Quando si lavora il vostro evertors, tenere a mente alcune regole di sicurezza. Esercizi isometrici causano un aumento acuto della pressione arteriosa, che può essere pericoloso se avete una storia di problemi di cuore o di ipertensione. Verifica la tua band di resistenza prima di ogni utilizzo; Se si scopre bordi sfilacciati, piccoli tagli, scalfitture o aree sottili, scolorite, scartare la band e acquistarne uno nuovo. Se hai ferito la tua caviglia in passato, parlare con il medico o il fisioterapista circa l'opportunità di esercizi specifici e bastone al vostro programma di riabilitazione per evitare re-infortunio.