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Come calcolare le zone di frequenza cardiaca

L'esercizio alla corretta intensità è una componente importante di qualsiasi programma di fitness. Se si inizia un nuovo regime di fitness o desidera aggiungere più sfida alla vostra routine corrente, è utile comprendere le zone di frequenza cardiaca. Identificare le zone di frequenza cardiaca, che vi mostrerà l'intensità con cui si dovrebbe lavorare. Ci sono diversi modi per calcolare il vostro target zone.

Istruzioni

• Partecipare a un test di stress somministrato dal medico per misurare la frequenza cardiaca massima (MHR). MHRs individuale può variare da quanto 15 battiti al minuto a seconda delle età e genetica. MHR farà diminuire una media di un battito all'anno come l'età, a meno che venga mantenuto un livello coerenza di fitness. Sarà necessario MHR per trovare il vostro target zone della frequenza cardiaca.

• Stimare il tuo MHR invece di fare il test di stress di un medico utilizzando la formula di Sally Edwards. Per i maschi, eseguire questo calcolo: 210 - metà dei vostri anni - 1% il peso corporeo totale + 4. Le femmine usano questa formula: 210 - metà dei vostri anni - 1% il peso corporeo totale + 0. Il numero risultante è la frequenza cardiaca massima.

• Effettuare un test di stress casa per calcolare la frequenza cardiaca massima. A quattro giri intorno ad una pista veloce come si può a un ritmo ancora in piedi. Al termine, prendere il polso o leggere del cardiofrequenzimetro per accertare i vostri battiti cardiaci al minuto. Se siete in forma scadente e raramente esercitare, aggiungere 40 battiti al minuto al totale. Se sei in forma equa ed esercizio fisico moderatamente almeno tre volte a settimana, aggiungere 50; Se siete in buona forma ed esercizio vigorosamente più volte alla settimana, aggiungere 60.

• Moltiplicare per la percentuale di intensità in cui si esercita la frequenza cardiaca massima. Ad esempio, se il tuo MHR è 150 e si esercita al 50%, la zona di frequenza cardiaca per quel livello di intensità è 75 battiti al minuto. Eseguire lo stesso calcolo per la percentuale di intensità alla quale si vuole esercitare per migliorare la forma fisica. Quindi, durante l'allenamento, ripetere i passaggi per calcolare il tuo MHR e stabilire se si sta lavorando all'interno della zona di destinazione.

Consigli & Avvertenze

  • Consultare il proprio medico prima di partecipare a qualsiasi casa test di stress o programma di esercizio.