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Routine di esercizi composti

Un esercizio composto è semplicemente un esercizio MultiJoint in che sfida più gruppi muscolari contemporaneamente. Mentre esercizi composti dovrebbero formare la spina dorsale di ogni routine di sollevamento solido, è possibile strutturare un'intera routine intorno a niente ma esercizi composti. Ecco alcuni dei vantaggi di questo stile di allenamento e come si va sulla pianificazione di esso.

Nozioni di base di Big Boy

Chad Waterbury, una forza e condizionata allenatore meglio conosciuto per i combattenti di arti marziali di formazione miscelati, è un sostenitore enorme di concentrare i vostri sforzi in sala pesi a rigorosamente composta movimenti. Secondo la filosofia di Waterbury, ha perfettamente senso concentrarsi su questi esercizi di "bang-for-the-buck" e ignorare la formazione di isolamento (esecuzione di esercizi che si concentrano sul gruppo uno muscolare alla volta, come riccioli) per due motivi: (1) i muscoli sarebbe normalmente "isolare" sono già stati addestrati con movimenti composti, così essi non lag e (2) in un mondo dove le persone hanno limitato tempo per allenarsi , perché non concentrare gli sforzi su esercizi che forniranno il massimo ritorno sull'investimento? Egli chiama il suo piano "Big Boy basi."

Il piano di

Big Boy Basics è un programma di formazione di 4 giorni a settimana. Waterbury suggerisce due possibili spaccature, soggetti alla sola preferenza individuale. Split 1 utilizza un due-su, una tantum, due su due-fuori ritmo, per dividere la settimana. Così, ad esempio, si sarebbe ferroviaria lunedì e martedì, poi giovedì e venerdì e hanno l'intero weekend. Split 2 è un piano di uno-il one-off, uno-su, una tantum, due-su, una tantum. Così si addestrare lunedì, mercoledì, venerdì e sabato. Non importa come Scegli il tuo veleno, il programma rimane altrettanto efficace, quindi non sudare le piccole cose.

Per quanto riguarda l'effettiva va di sollevamento, il programma alterna superiore- e giorni inferiore del corpo, per un totale di due parte superiore del corpo e due giorni di parte inferiore del corpo durante la settimana. Si alternano esecuzione giorni leggeri e pesanti. Il focus di luce giorni intorno a uno schema di set/rep di tre insiemi di otto ripetizioni per ogni esercizio. I giorni pesanti di inversione che, utilizzando uno schema di set/rep di otto set di tre ripetizioni per ogni esercizio. Variando costantemente il carico e mantenere il corpo cercando di indovinare, è garantire progresso sostenuta.

Esercizi

Esercizi sul programma sono ciò che vi aspettereste di vedere..--pesante incorporazione dei tre grandi ascensori (squat, panca e stacco), con tutte le loro possibili varianti gettati nella mischia pure. Si aspettano di eseguire molti tipi di movimenti di pressatura (spianare e overhead), molti tipi di righe, pull-up, hack squat e pressa-downs e diversi diretto esercizi addominali come ponderata sit-up e ginocchio genera.

Nel complesso, questo programma dovrebbe produrre ampi guadagni in dimensioni e la forza per il sollevatore cercando una sola composto esercizio di routine. Dopo alcuni mesi di Waterbury seguenti principi (e supponendo che la nutrizione è composto in), si aspettano un aumento di 10 - 20 libbre di peso scala e un simile aumento della definizione muscolare. Buona Fortuna!