Ald-inc.com

Esercizi addominali per donne oltre i 40

Quando si tratta dell'iperlordosi addominale ci sono due problemi: perdita di forza e di grasso. Esercizi ab non causerà la perdita di grasso perché non è possibile ridurre il posto. Tutti gli ab esercizi farà è rafforzare il muscolo sotto il grasso. Come liberarsi del grasso richiede una dieta sana e a ridotto contenuto calorico e un programma di aerobica ed esercizi di resistenza. Detto questo, se l'obiettivo è rassodare e rafforzare quindi i seguenti esercizi sono sicuri per le donne oltre 40, specialmente quelli che possono avere problemi che si trova giù a causa di problemi con l'osteoporosi.

Su questi esercizi

Tutti questi esercizi concentrarsi sul gruppo addominale ma lavorano anche altri muscoli nel nucleo. Con eccezione del crunch doppio, tutto l'esercizio servire doppia (e anche tripla) dovere lavorando la parte bassa della schiena e i muscoli delle gambe, così come i muscoli addominali.

Rotazione dell'anca

Stand con i piedi alla larghezza dell'anca e le mani sui fianchi. Mantenendo la parte superiore del corpo stabile, shift i fianchi a destra, poi in avanti, poi a sinistra, poi centro---disegno di un cerchio con i fianchi. Ripetere 10 volte in ogni direzione.

Onda di torso

Stare con i piedi alla larghezza dell'anca e con le mani sui fianchi. Inclinare il bacino indietro, parte bassa della schiena di arrotondamento. Mantenere la tomaia indietro stabile quindi spingere il bacino in avanti e inclinare il bacino in avanti in posizione neutra. La zona addominale dovrebbe ondeggiano come un'onda. Ripetere cinque volte, quindi invertire l'onda. Inclinare il bacino in avanti e sollevare il petto poi inclinare il bacino indietro, parte bassa della schiena di arrotondamento. Ripetere cinque volte.

Triangolo ascensori

Stand con i piedi alla larghezza dell'anca, e passo lunghezza circa una gamba indietro con il piede giusto. Ruotare il piede destro verso l'esterno, ad angolo retto al piede sinistro. Punto i fianchi nella stessa direzione come il piede destro. Estendere le braccia in fuori ai lati e piegare lateralmente verso la gamba sinistra. Mantenere il busto parallelo al pavimento e girare la testa verso la mano sinistra. Sollevare lentamente il busto a metà, quindi inferiore 10 volte, concentrandosi sugli obliqui. Tornare alla posizione eretta originale, quindi ripetere su altro lato.

Straddle Rolls

Sedersi con le gambe estese fuori ai lati e la schiena dritta e neutra. Piegare di lato con il braccio sinistro verso la gamba sinistra. Rotolare il vostro torso al centro, in modo che entrambe le braccia sono estese verso l'esterno, poi rotolare il braccio destro alla gamba destra. Tornare alla posizione iniziale e ripetere 10 volte ogni direzione.

Sfera di centinaia

Sedersi su una palla di esercizio e a piedi che i piedi avanti fino a quando la parte bassa della schiena sta riposando sulla palla. Il sorteggio dei muscoli addominali, sollevare le braccia e le scapole circa 2 pollici. Tenere la testa neutro. Se c'è tensione nel collo, usare una mano per sostenere la testa. Tenendo le braccia dritto, li pompa su e giù per 100 volte.

Sfera patrimoniale

Sedersi su una palla di esercizio e camminare i piedi in avanti fino a quando non si superiore indietro sta riposando sulla palla. Estendere il piede sinistro verso l'esterno, bilanciamento con il piede giusto. Tenere per un conteggio di 10, quindi rilasciare. Ripetere con l'altro piede. Ripetere l'intera sequenza 10 volte.

Una nota sui muscoli del pavimento pelvico

Molte donne sperimentano debolezza nei muscoli del pavimento pelvico dopo il parto. Il pavimento pelvico è un insieme completamente separato di muscoli e non fa parte del gruppo addominale. Molti esercizi addominali richiedono che coinvolgere l'intero nucleo e, di conseguenza, sarà anche stringere i muscoli della cintura pelvica. Per rafforzare questi muscoli senza lavorare i muscoli addominali, spremere come se cercasse di fermare il flusso di urina e tenere premuto per circa 10 secondi. Ripetere cinque o sei volte. Un'altra opzione è di effettivamente fermare il flusso di Mid-flusso di urina. L'ultimo metodo è migliore perché si possono effettivamente "vedere" i muscoli al lavoro.