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Esercizi per rafforzare i tappi di ginocchio e alleviare il dolore

La rotula, meglio conosciuta come la rotula, è un osso che copre l'articolazione del ginocchio. Ci sono diversi muscoli e tendini che circondano la rotula e collegarlo al quadricipite che stabilizzano, rafforzare e proteggono l'articolazione del ginocchio da lesioni. Esecuzione di una serie quotidiana di esercizi può mantenere la rotula forte e alleviare il dolore.

Gamba dritta genera

Sdraiatevi sulla schiena con la gamba che esibiscono il dolore steso con il ginocchio leggermente piegato. Non bloccare il ginocchio per evitare dolore o Sovraestensione durante l'esercizio. Richiamare l'altro ginocchio in modo che il piede è posizionato sul pavimento e il ginocchio è rivolto verso l'alto verso il soffitto. Stringere i muscoli della coscia alla gamba che è verso l'esterno e sollevarlo al piano 10 a 12 pollici. Tenerlo in questa posizione per cinque secondi. Abbassare la gamba per il pavimento e il resto per cinque secondi. Ripetere questo 8-12 volte.

Quadriceps Stretch

Stare dietro una sedia con la schiena e il collo dritto. Poni la mano dal lato opposto della rotula ferito sulla sedia. Piegare il ginocchio infortunato e afferrare la caviglia con la mano e tirare leggermente la gamba verso il gluteo. Vi sentirete un tratto nel quadricipite. Tenere le ginocchia vicino a vicenda durante il tratto e il ginocchio allungato che punta verso il pavimento e non fuori al lato. Mantenere lo stiramento 30-45 secondi e ripetere due a quattro volte.

Esercizio interno coscia

Esercitare l'interno coscia per rafforzare la rotula. Stare con la schiena contro il muro con il tuo gambe alla larghezza delle spalle. Appoggiarsi al muro e piegare le ginocchia 30 a 40 gradi abbassare i glutei verso il pavimento. Si dovrebbero sentire le cosce di impegnarsi. Mettere una palla tra le ginocchia e strizzarlo per 10 secondi. Riposare per cinque secondi, quindi ripetere l'esercizio 8-12 volte. Rafforzare le cosce aiuta a mantenere la rotula in luogo e allevia il dolore.