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Ciò che favorisce la crescita muscolare in muscoli deboli?

Prima le cose prima..--piccoli muscoli non sono necessariamente deboli muscoli. Anche se i muscoli crescono man mano che diventano più forti, muscolo dimensione è determinata dalla genetica più di forza. Considera l'artista marziale magra che tagli attraverso blocchi, o il ciclista nerboruto cui gambe spingono i pedali a enormi quantità di potenza. Saper utilizzare i muscoli è più importante della loro dimensione quando si tratta di forza. Tuttavia, se i muscoli più grandi sono quello che stai dopo, costruzione del muscolo massa può essere fatto con il duro lavoro.

La scienza

Sollevamento pesi provoca lacrime microscopiche nei muscoli. Questo è effettivamente un bene per voi, perché ora il tuo corpo deve ricostruire le fibre muscolari più grandi e forti per proteggerti dai danni simili dopo sessioni di sollevamento pesi futuri. Grandi muscoli non hanno più fibre, ma quelli più spessi. La crescita di un organo, quale il muscolo, dal rigonfiamento delle sue cellule costituenti, in questo caso le fibre muscolari, è chiamata ipertrofia.

Sovraccarico progressivo

Il tuo corpo si adatta allo stress rapidamente, quindi bisogna aumentare costantemente la resistenza per stimolare la dimensione e la forza guadagni. In poco tempo, l'allenamento che hai avuto così mal che non poteva alzarsi dal letto non sarà nemmeno essere sufficiente per voi stancare. Solo sfidando i muscoli con carichi progressivamente più grande continuerà ad abbattere così possono crescere torna più forte. Ci sono diversi modi per aumentare la difficoltà dell'allenamento, ma il più comune è con l'aggiunta di peso.

Ripetizioni

Per stimolare l'ipertrofia, bisogna sollevare abbastanza peso che i muscoli sono completamente esauriti dopo sei a dodici ripetizioni ("Rep"). La cosa importante è che dopo il vostro ultimo rappresentante, assolutamente non poteva sollevare il peso ancora una volta. Formazione muscoli al fallimento è ciò che più li danneggia e stimola la risposta ipertrofica più grande. Il peso di sollevamento più di una dozzina di volte allena la resistenza muscolare e l'efficienza, ma non costruisce muscoli enormi (ricordate il ciclista magro martellante i pedali per ore?).

Adattamenti neuromuscolari

Sollevamento così tanto peso che i muscoli non riescono dopo meno di sei ripetizioni promuove la forza più di ipertrofia, ma si dovrebbe integrare ancora basso-rep formazione nel vostro programma di costruzione del muscolo. Quando si solleva pesi più leggeri, si utilizza solo una frazione del tuo fibre muscolari. Queste sono le fibre "Preferiti" del vostro cervello che utilizza più spesso, ignorando gli altri. Allenamento con i pesi molto pesanti costringe il tuo sistema neuromuscolare per reclutare più fibre muscolari in una sola volta. La formazione più bassa-rep fai, più è facile per il vostro cervello per "trovare" precedentemente ignorato fibre muscolari, alla fine di includerli nel tuo repertorio quotidiano delle fibre "Preferiti" e che li rende i candidati per l'ipertrofia.

Riposo e l'alimentazione

È non durante il sollevamento pesi, ma nel resto in seguito quando i muscoli fanno gli adattamenti per diventare più grande e più forte. Per massimizzare la crescita muscolare, è necessario assegnare loro carburante e un riposo adeguato. Per risultati ottimali, assicurarsi di ottenere l'abbondanza di sonno e di lasciare almeno un giorno tra le sessioni di formazione. Mangiare molta frutta e verdura fresca, bere molti liquidi e mangiare una quantità sufficiente di proteine per dare ai vostri muscoli i materiali che hanno bisogno di venire indietro più grande e più forte.