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Esercizi con solo un bilanciere & senza targa

Esercizi con solo un bilanciere & senza targa

Esercizi bilanciere sono parte integrante di una routine di allenamento efficace, in quanto possono contribuire a costruire il muscolo e bruciare i grassi. Ma è comprensibile se ti ritrovi un po' intimiditi dal pensiero di esercitare con un bilanciere. Il bar stesso generalmente pesa 45 chili; aggiungere qualche piastra pesi e si sta parlando di qualche seria resistenza. Se siete nuovi all'attività fisica, ci sono un sacco di esercizi che potete fare con un bilanciere vuoto che ti porterà sulla strada giusta. Come aumenta la tua forza, gradualmente aggiungere peso piastre per continuare a sfidare i muscoli.

Armi

È possibile utilizzare un bilanciere vuoto per lavorare i muscoli del braccio, in particolare i bicipiti e tricipiti. Tutte le varianti di curl--tra cui bicipite riccioli, reverse riccioli e riccioli di predicatore..--lavorano la parte anteriore di ogni braccio come si piegano i gomiti per sollevare il bilanciere. Eseguire le estensioni del bilanciere seduta o sdraiata per lavorare i muscoli tricipiti sul retro di ogni braccio. Polso riccioli e riccioli polso inversa sfidano adeguatamente i muscoli dell'avambraccio. Questi esercizi possono essere eseguiti con solo un bilanciere ma possono essere molto impegnativi per un novizio di allenamento con i pesi. Si consiglia di cercare una versione più piccola del bilanciere noto come un bar EZ che generalmente pesa tra i 15 e i 25 sterline per esercizi con le braccia.

Petto e spalla esercizi

I muscoli del petto e spalle con esercizi che coinvolgono, spingendo il bilanciere lontano dal corpo di destinazione. Tutte le varianti di stampa petto..--tra cui pendenza, declino, piatto, wide-presa e impugnatura stretta presse..--funzionerà i pettorali e i frontali delle vostre spalle. Tenere il bilanciere con entrambe le mani all'altezza delle spalle, quindi premerlo overhead per destinazione la parte anteriore e parti intermedie delle vostre spalle, così come le fibre superiori dei muscoli del petto. La panca e la stampa in testa anche dare il tuo tricipiti un allenamento impegnativo.

Esercizi per la schiena

I muscoli della schiena sono principalmente utilizzati per tirare oggetti verso il vostro corpo, o il vostro corpo verso altri oggetti. Piegato-over righe lavorano la maggior parte della schiena, pullover bilanciere target il dorsi di latissimus, mentre si stringe nelle spalle e righe verticali fiscale i muscoli superiore-posteriore, specialmente il trapezio. Per eseguire uno stacco, appoggiare un bilanciere vuoto sul pavimento e stand di fronte con i gambe spalla-larghezza delle spalle. Accovacciarsi e afferrare la barra con una presa overhand. Raddrizzate la schiena, stabilizzare il vostro addome, quindi estendere le gambe e fianchi per sollevare il bilanciere. La stacco rafforza la schiena e numerosi altri muscoli attraverso il vostro corpo.

Esercizi dell'anca e gamba

Fianchi e gambe forti sono necessarie per una solida base, quindi bilanciere esercizi destinati a queste aree si sposterà nella direzione giusta. Eseguire bene-mattine, squat, affondi, stacchi e step-up con solo un bilanciere per rafforzare i glutei, quadricipiti e bicipiti femorali. Posizionare una barra attraverso le ginocchia mentre si è seduti ed effettuare rilanci di tacco per lavorare i polpacci.

Esercizi ab

Esercizi ab sono relativamente limitati quando si tratta di utilizzare un bilanciere ma ci sono pochi che si può scegliere di indirizzare il vostro midsection. La torsione del bastone di scopa si rivolgerà gli obliqui e lo scricchiolio di push - un crunch eseguito mentre si tiene un bilanciere sopra il petto..--funziona il retto dell'addome.

Esercizi di tutto il corpo

Se hai poco tempo, ma ancora alla ricerca di un allenamento efficace, provare alcuni esercizi bilanciere che lavorano tutto il corpo. Utilizzare solo un bilanciere senza targa per eseguire pulisce, strappa e propulsori, che combinano uno squat frontale con una spalla premere per formare un unico movimento fluido. Potrai migliorare forza e resistenza in tutto il corpo e, a causa l'esplosività dei movimenti, ricevere un allenamento cardio efficace allo stesso tempo.