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Come costruire il muscolo della parte superiore del corpo

L'esercizio fisico regolare è generalmente buono per la salute, ma forza di formazione ha i suoi vantaggi. Barbara Russi Sarnataro di WebMD afferma, "per un programma equilibrato di fitness, allenamento della forza è essenziale. È possibile che rallenti la perdita di muscolo che viene con l'età, costruire la forza dei muscoli e dei tessuti connettivi, aumentare la densità ossea, tagliare il rischio di lesioni e aiutare alleviare il dolore artrite." Allenamento della forza può aumentare il vostro equilibrio, aiutare a perdere peso e regolare lo zucchero nel sangue. Soprattutto, quando l'allenamento della forza è fatto correttamente, vi aiuterà a perdere peso anche mentre il tuo corpo è a riposo.

Istruzioni

Petto

• Prendi un abbonamento con una palestra. Sarà necessario attrezzature di allenamento con i pesi che sono strategica rispetto alle palestre. È possibile anche scegliere di trovare un istruttore esperto per guidare l'utente attraverso tutti gli esercizi. Costruzione muscolare della parte superiore del corpo richiede di lavorare su tre aree di base del tuo corpo: il petto, i bicipiti e i tricipiti.

• Dividere il suo tempo di concentrarsi su ogni zona del vostro corpo in modo che quando si esercita, si dedica anche una quantità di tempo per i muscoli del torace, i bicipiti e i tricipiti.

• Iniziare a lavorare sul tuo petto facendo due o tre serie da 10 a 15 ripetizioni sulla panca inclinata con pesi leggeri. Questo vi aiuterà a scaldare.

• Fare circa quattro a sei serie su panca piana. Riducendo il numero di ripetizioni e mantenere o aumentare il peso stesso è meglio come crescerà più rapidamente i muscoli. Si può anche scegliere di abbassare il peso e fare più ripetizioni: tuttavia, una nuova teoria dal formatore rinomata forza Pete Sisco suggerisce che una bassa quantità di sollevamento pesi ad alta intensità può costruire il muscolo più veloce. Egli suggerisce anche lunghi periodi di riposo tra ogni sessione di allenamento.

• Passare a fare due o tre insiemi di volare a panca e Peck Deck ogni. Concentrarsi su come mantenere i gomiti all'altezza delle spalle quando si fa il mazzo di Peck. Si può anche scegliere di utilizzare manubri o la macchina. Per volare a panca, utilizzare manubri e non lasciare che i gomiti andare inferiore alle spalle.

• Fare due o tre insiemi di cavo crossover. Non appoggiarsi su entrambi i lati. Mantenere il vostro corpo al centro, leggermente inclinato in avanti. Portare pesi alla linea centrale, pausa per un secondo e poi lasciarsi andare alla posizione iniziale.

Bicipite

• Costruire i bicipiti. L'altra parte del tuo corpo è necessario lavorare su sono i bicipiti. Questo rafforzerà le braccia e costruire il muscolo, concentrandosi principalmente sulla zona interna del braccio.

• Utilizzare i pesi liberi o puleggia del cavo e non bicipiti in piedi tenendo le braccia nascosta ai lati. Fare quattro-sei di moda. Si può stare dritto contro un muro per questo esercizio come questo verrà isolare i muscoli bicipite di concentrarsi esclusivamente su questa regione del corpo superiore.

• Inclinare la panca dumbbell riccioli. Questo tipo di sollevamento pesi consente di isolare completamente il bicipite dal resto del corpo. Fare due o tre set su ogni lato del braccio. Evitare di oscillare il peso come sollevarlo e mantenere il braccio dritto in panchina.

• Reverse curl con pesi liberi o puleggia del cavo. Tenere le braccia nascosta ai lati e fare due a quattro set. È possibile invertire i riccioli su una panca piana per isolare i bicipiti ancora una volta.

Tricipiti

• Lavorare sul tuo tricipite. Questo allenamento muscolare ha una propria serie di esercizi che è possibile implementare nella vostra formazione. Ricordarsi di aumentare la quantità di pesi in modo incrementale e ottenere l'abbondanza di riposo tra ogni sessione di lasciare il vostro corpo a guarire. Mangiare una dieta ricca di proteine per costruire il tessuto muscolare necessaria.

• Eseguire quattro-sei insiemi di tricep tuffi. È possibile utilizzare una macchina o una panca. Tenere i piedi saldamente a terra, o tenere il loro passo su un'altra panchina.

• Fare un pullover monobraccio. Si tratta di un ottimo esercizio per i tricipiti. Disteso su una panchina e impugnare un manubrio in un braccio. Ora tratto quel braccio fino al soffitto e usare l'altra mano per tenere il braccio allungato per stabilità. Fare due o tre set su ciascun braccio.

• Afferrare un bar annesso ad una puleggia e tirare su di esso con entrambe le braccia, tenendo le braccia vicino lungo i fianchi. Fare due o tre set pure. Questo è anche un buon esercizio per tricipiti.

Consigli & Avvertenze

  • Mantenere una dieta sana e ottenere l'abbondanza di resto.
  • Fare sollevamento pesi obiettivi e tenere traccia di quando voi raggiungerli.
  • Implementare l'esercizio per la schiena come pure. Anche se la parte superiore del corpo esercizio si concentra principalmente sul petto, bicipiti e tricipiti, lavoro sulla schiena vi darà una più piena massa corporea e più forza.
  • Si prega di consultare il vostro medico se avete una ferita passata prima di fare qualsiasi esercizi di sollevamento pesante in modo che è possibile determinare se si è fisicamente in grado di gestire tali esercitazioni.