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Come perdere 20% del peso corporeo in 20 settimane

Come perdere 20% del peso corporeo in 20 settimane

Più di 50 milioni di americani vanno su una dieta ogni anno, ma solo il 5 per cento riescono a mantenere il peso fuori, secondo l'estensione cooperativa di Università dell'Arkansas. Definizione degli obiettivi può aiutare a tenervi concentrati e motivati. Perdere 20 per cento del peso corporeo in 20 settimane significa che il vostro obiettivo settimanale è di perdere 1 per cento del peso. Idealmente, questo significa che si stanno perdendo 1 a 2 chili a settimana. Consultare il medico se avete bisogno di perdere più di 2 sterline a settimana per raggiungere il vostro obiettivo di perdita di peso.

Istruzioni

• Determinare i vostri obiettivi di perdita di peso di 1% settimanale. Abbattere la vostra perdita di peso in obiettivi piccoli, settimanali aiuta a rende la vostra perdita di peso più gestibile. Ad esempio, se si pesa 150 chili, il vostro obiettivo è di perdere 1,5 chili ogni settimana.

• Calcolare il vostro fabbisogno di deficit calorico per perdita di peso. Un chilo di grasso contiene 3.500 calorie. A perdere 1,5 chili di grasso a settimana è necessario creare un deficit calorico giornaliero di 750 calorie di mangiare meno e fare più esercizio fisico.

• Diminuire l'apporto calorico giornaliero di almeno dimezzare il numero di calorie di disavanzo che è determinato a perdere peso. Ad esempio, se è necessario creare un deficit calorico di 750 calorie al giorno per perdere peso, ridurre l'apporto calorico giornaliero di 375 calorie. Tagliare le calorie tramite lo scambio di alimenti ipercalorici per le versioni a basso contenuto calorico, come latte scremato per latte intero ed eliminando calorie vuote come la soda, caramelle e patatine.

• Mangiare tre pasti e uno spuntino ogni giorno. Mangiare regolarmente aiuta a controllo fame e previene l'eccesso di cibo. I pasti dovrebbero includere 1 a 2 tazze di frutta e verdura, 2 a 3 once di cereali integrali e 1 a 2 once di proteine magre.

• Aggiungere l'esercizio aerobico per aiutarvi a soddisfare le vostre esigenze di deficit calorico giornaliero per dimagrire. Si dovrebbe puntare ad almeno 150 minuti di esercizio di moderata intensità, come camminare o andare in bicicletta, quasi tutti i giorni della settimana. Potrebbe essere necessario aumentare il tempo di esercizio di 300 minuti a settimana per promuovere la perdita di peso. Una persona di 150 libbre può bruciare quasi 200 calorie in un'ora a piedi a un ritmo di 2 km/h.

• Costruire il muscolo, includendo l'allenamento della forza come parte della vostra routine di esercizio. Allenamento della forza non solo aiuta a bruciare calorie..--più di 340 calorie in un'ora per una persona che pesa 150 chili..--ma il muscolo aggiunto ti aiuta anche a bruciare calorie in modo più efficiente. Allenamento della forza di praticare esercizi di peso corporeo come pullups e squat, tubazione di resistenza, pesi liberi e macchine di peso.

Consigli & Avvertenze

  • Non saltare i pasti, soprattutto la colazione. Si può essere tentati di saltare i pasti per aiutare a promuovere la perdita di peso, ma saltare i pasti può portare a mangiare troppo e sabotare i vostri sforzi di perdita di peso.
  • Se ora sta ostacolando gli allenamenti, li rompere in piccoli incrementi come tre sessioni di 10 - 20 minuti ogni giorno.
  • Utilizzare un calcolatore online di cibo ed esercizio fisico per aiutarti a monitorare le calorie.
  • Perdendo più di 2 chili a settimana significa che molto probabilmente stai perdendo acqua e muscoli, non grasso e più che probabile riacquisterà la vostra perdita di peso.
  • Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta o esercizio fisico piano.