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Come costruire i muscoli lentamente senza pesi

Un allenamento privo di peso può essere completato praticamente ovunque. La comodità di essere in grado di realizzare un allenamento a casa, in vacanza o in ufficio conduce ad un aumento della probabilità che attacchi al vostro regime di allenamento. Privo di peso allenamenti si basano sul peso del tuo corpo per completare gli esercizi di differenza con attrezzature minime. Per costruire i muscoli lentamente, un alto numero di ripetizioni (il numero di volte che fare ogni esercizio) è raccomandato con gli importi bassi di resistenza.

Istruzioni

• Collegare la barra di pull-up per una porta. Utilizzando una presa frontale, in cui il tuo volto di palme lontano dal corpo, afferrare la barra a spalla lunghezza. Tirare il corpo verso l'alto e poi lentamente abbassare il corpo. Aumentare costantemente la quantità che si fa fino a quando non è possibile completare 12 ripetizioni. Pull-up lavoro schiena e bicipiti.

• Stare al centro di una fascia di resistenza. Tenendo le maniglie con i palmi delle mani rivolto verso l'alto, curl lentamente le braccia fino a quando raggiungono il petto. Eseguire 12 ripetizioni e due o tre set per costruire lentamente i muscoli bicipite.

• Appoggiare una mano sulla parte posteriore di una sedia per equilibrio ed estendere l'altro braccio direttamente davanti a voi. Tenere i piedi spalla-larghezza a parte. Abbassare lentamente il vostro corpo fino a quando il tuo culo quasi a toccare il pavimento. Sollevare lentamente il vostro corpo per completare la curvatura del ginocchio profonda, che funziona i cosce, fianchi, glutei e gambe. E due o tre set completi sei a 12 ripetizioni.

• Stare su un gradino di scala con le palle dei vostri piedi sulla superficie e il tuo guarisce estesa dalla superficie. Sollevare lentamente il tuo corpo quindi si sta in piedi sulle dita e poi lentamente abbassare il corpo nella posizione di partenza. Questo esercizio funziona i muscoli del polpaccio.

• Sedersi sul bordo di una sedia e afferrare i lati di esso con i polsi rivolti verso il corpo. Abbassare lentamente se stessi come vicino al pavimento come possibile e quindi sollevare lentamente il vostro corpo. Assicurarsi di utilizzare solo il tuo tricipite..--non le gambe..--per isolare i muscoli tricipiti. E due o tre set completi sei a 12 ripetizioni.

• Collocare il corpo nella posizione standard push-up. Abbassare il corpo verso il basso e quindi eseguire il backup. Eseguire 12-15 ripetizioni. Riposare per 1 minuto e poi ripetere per lavorare il tuo petto, spalle e tricipiti. Per una versione modificata, si possono mettere le ginocchia sul pavimento.

• Sdraiarsi sul pavimento e mettete le mani dietro la testa. Completare gli scricchiolii da 12 a 15. Riposare per 1 minuto e poi ripetere per lavorare i muscoli addominali.

Consigli & Avvertenze

  • Il trucco per costruire lentamente i muscoli è quello di eseguire alte ripetizioni con un peso minimo. Pertanto, versioni modificate di esercizi, come il push-up modificate, sono appropriate se si desidera costruire lentamente.
  • Assicurati di riposare 1 giorno tra gli allenamenti per consentire il vostro corpo il tempo di ricostruire il muscolo.
  • Tutti, in particolare uomini oltre 45 anni di età e donne oltre 55 anni di età, dovrebbe consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio.