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Routine di allenamento per bicipiti femorali

Routine di allenamento per bicipiti femorali

Ci sono tre tipi di routine di allenamento che è possibile eseguire per il vostro muscoli posteriori della coscia, che sono un gruppo di quattro muscoli sul retro le cosce. Questi muscoli sono le teste di breve e lunghe del bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso. Si possono allenare questi muscoli facendo un allenamento di anca-estensore, un allenamento di ginocchio-flessore o una combinazione dei due.

Anca-estensione Workout

I muscoli più grandi dei muscoli posteriori della coscia sono il bicipite femorale capo lungo, il semimembranoso e il semitendinoso. Essi sono in gran parte coinvolti durante l'estensione dell'anca. E così, li puoi esercitare con una routine di allenamento dell'anca. Estensione dell'anca è un movimento in cui si sposta il cosce o il bacino verso la parte posteriore. Una routine di allenamento anca-estensione dovrebbe comprendere due o tre esercizi. Gli esempi sono in piedi bilanciere diritto-piedino deadlift, bilanciere buona mattina e hyperextensions.

Esercizi di estensione di anca

Durante le stacco di gamba dritta e Buongiorno, si sta verticalmente con il piedi alla larghezza delle spalle e schiena e gambe dritto. Piegarsi in avanti fino a quando il busto è parallelo al suolo per allungare il tendine del ginocchio, quindi interrompere e tornare all'inizio, contraenti tendine del ginocchio. La differenza tra questi due esercizi è la posizione del bilanciere. Durante stacchi, tenete il bilanciere con una presa overhanded e le mani posizionate alla larghezza delle spalle tra loro e si posiziona il bilanciere davanti al tuo corpo con le braccia dritte. Durante buona mattina, si tiene il bilanciere con le mani spalla-larghezza apart e posizionare il bilanciere sopra la parte superiore indietro con le braccia piegate. Per quanto riguarda hyperextensions, fai questo esercizio con solo il peso del corpo. Tuttavia, invece che in posizione eretta, mettere il vostro corpo più basso sulla piattaforma macchina iperestensione e poi piegare ed estendere i fianchi per lavorare i vostri muscoli posteriori della coscia.

Allenamento di flessione del ginocchio

Se si desidera utilizzare tutti i quattro muscoli dei muscoli posteriori della coscia, invece di solo tre che hai lavorato durante l'allenamento d'estensione dell'anca, eseguire invece due o tre esercizi di flessione del ginocchio. Flessione del ginocchio si riferisce solo alla flessione delle ginocchia per portare i talloni verso i glutei. Esempi sono in piedi, seduto e sdraiato gamba riccioli.

Esercizi di flessione del ginocchio

Per fare gamba riccioli, se in piedi, seduto o sdraiato, l'esecuzione è praticamente la stessa. Si posiziona una o entrambe le caviglie sotto la macchina rotolo Pad e poi piegano le ginocchia per sollevare le caviglie verso i glutei. Quindi tenere la contrazione per un secondo o due ed estendere le ginocchia per ritornare alla posizione di inizio. Seated leg curl forniscono più tratto al tendine del ginocchio, mentre le variazioni permanenti e bugiarda un tratto leggermente minore.

Allenamento di combinazione

La routine di allenamento migliore per il vostro muscoli posteriori della coscia è quella che comprende una combinazione di esercizi di estensione di anca e ginocchio-flessione. Ad esempio, lo stacco di gamba dritta in piedi bilanciere, il ricciolo di gamba seduto e la gamba bugiarda curl in un allenamento. Questa routine di allenamento vi permetterà di addestrare il vostro muscoli posteriori della coscia a due diverse articolazioni e si tradurrà in un miglior adattamento di formazione del gruppo intero muscolo. Non importa quale routine di allenamento si eseguire, sempre fare due o tre esercizi per i muscoli posteriori della coscia, tre serie per esercizio con otto a 12 ripetizioni per set.