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Esercizi per gli anziani utilizzando una palla di esercizio

Una palla di esercizio, anche chiamata un Swiss o sfera di stabilità, è un ottimo strumento per esercizio perché richiede più forza, equilibrio e coordinazione di esercizi regolari---che sono importanti per gli anziani. Tuttavia, gli anziani dovrebbero essere attenti a bastone per esercizi palla base in quanto possono essere molto più impegnativo rispetto ai loro omologhi stabile. Per una routine completa, fare esercizi di forza e core con la palla due volte a settimana per due set di 8-12 reps anche fare 30 minuti di nuotare o camminare cinque giorni alla settimana.

Piegature laterali seduti

Un buono, gentile esercizio addominale è una curva di lato palla seduto. Si dovrebbe innanzitutto diventare confortevoli appena seduto su una palla con i piedi sul pavimento e le mani sui fianchi. Se è possibile farlo facilmente, andare avanti e provare questo esercizio. In caso contrario, può rotolare la palla contro un muro o una poltrona per tenerlo da rotolano via fino a quando si impara a ottenere il vostro equilibrio. Dovrebbe anche controllare con il vostro medico se Vedi se utilizza la palla sul proprio sono saggio o se si deve ricorrere all'aiuto di un personal trainer.

Sedetevi sulla palla e rilassare le braccia ai lati della palla. In questo modo, si può afferrare la palla, se si inizia a perdere l'equilibrio. Guardare un posto al piano 3-5 piedi davanti a voi, ma non inclinare il mento verso il basso. Appoggiarsi a destra come se raggiungere per il pavimento. Magra alla vostra confortevole distanza basata sulla flessibilità della colonna vertebrale. Inspirate vi appoggiate. Espirate e sedersi direttamente utilizzando la sinistra muscolo obliquo della vostra vita per generarli autonomamente il backup dritto. Ora fare la stessa cosa a sinistra. Continuano ad alternarsi fino a quando hai fatto quattro o sei ripetizioni per lato.

Squat con palla

Ci sono due modi per fare gli squat con una palla di esercizio. Con entrambe le varianti, assicurarsi che le ginocchia non si vanno oltre le dita dei piedi o si metterà pressione sulle articolazioni del ginocchio. Squat sono buone per gli anziani perché si può costruire la resistenza più bassa del corpo tenendo sotto controllo la vostra gamma di movimento. Solo che si sollevano il peso del corpo, così si riduce la probabilità della ferita.

Variante 1: Stare in piedi con il vostro piedi alla larghezza delle spalle. Tenere la palla davanti a voi all'altezza del petto con le braccia dritto. Questo funziona anche i muscoli deltoidi. Inspirate e piegate le ginocchia. Non vanno abbastanza basso per causare dolore. Spostare il bacino indietro e consentire una leggera inclinazione in avanti con la colonna vertebrale. Espirare come alzarsi indietro.

Variante 2: Squat palla sono buone perché costringono i fianchi di rimanere il livello, quindi costringendo entrambe le gambe a lavorare ugualmente e migliorando la postura. Fare attenzione a non perdere l'equilibrio e cadere. Mettere la palla contro il muro e magra indietro contro di esso. La palla sarà dietro il bacino, non la schiena bassa. Metti le mani sui fianchi e i piedi spalla-larghezza apart. Piegare le ginocchia e seguire le stesse linee guida di cui sopra. Essere sicuri di non lasciare che le ginocchia andare oltre le dita dei piedi. Se avete bisogno di camminare i piedi in avanti un po' così questo non accade, è necessario farlo.

Parte superiore del corpo esercizi

Esercizi di base per le braccia come riccioli bicep, francese preme e bent-braccio laterale solleva può essere fatto sulla palla per lavorare il vostro core, postura ed equilibrio rafforzando le braccia.

Riccioli bicep: stare seduto dritto e alto sulla palla con un manubrio in ogni mano. Sempre scegliere un peso che sarà fatica i muscoli sul tuo ultimo rappresentante sguardo dritto. Appoggiare i piedi sul pavimento. I talloni devono essere giù. Infilare il bacino così la schiena bassa è piatta. Tenere i palmi delle mani braccia con i gomiti leggermente piegati. Mai bloccare le articolazioni. Espirate e rannicchiarsi i palmi delle mani verso le spalle, fermandosi a distanza di un pugno dalla vostra spalla. Inspirate e abbassare le mani.

Francese la Presse: questo esercizio lavora i muscoli tricipiti sulle parti posteriori delle braccia. Stare seduto dritto come descritto sopra. Impugnare un manubrio in ogni mano e metterli palme insieme dietro la testa. Saranno che punta i gomiti al soffitto. Idealmente, i gomiti saranno rivolto in avanti, ma se questo è troppo difficile si può consentire loro di aprire e puntare verso l'esterno. Espirate ed estendere le braccia dritto sopra la testa. Non consentono i gomiti spostare in avanti fuori posizione. Si sono semplicemente raddrizzare le braccia. Inspirate e piegare i gomiti nuovamente. Fare attenzione a non inclinare in avanti il mento e ceppo al collo.

Bent-braccio laterale solleva: sedersi sulla palla con i gomiti piegati ad angolo retto accanto le costole e sotto le spalle. Tirare le spalle indietro. Impugnare un manubrio in ogni mano. Espirare e sollevare le braccia per altezza della spalla. I gomiti rimanere piegati ad angolo retto. Non sollevare sopra l'altezza della spalla. Inspirate e abbassare le braccia indietro lungo i fianchi.

Tenendo voi stessi sulla palla mentre spostando i pesi in varie direzioni e mantenere una buona postura vi aiuterà a costruire e mantenere la forza funzionale per la vita quotidiana. Questi esercizi sono tutti efficaci, ma possono essere fatto con pesi molto leggeri, quindi sono ideali per gli anziani.