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Come costruire i muscoli della spalla senza pesi

Come costruire i muscoli della spalla senza pesi

Muscoli della spalla sono utilizzati per molte azioni tra cui gettando e arrivano fino a sopra la testa. Il più grande muscolo della spalla è il deltoide, ma quattro piccoli muscoli che compongono la cuffia dei rotatori della spalla di stabilizzare e sono altrettanto importanti. È possibile costruire i muscoli della spalla senza pesi facendo sport che si concentrano sulla parte superiore del corpo, come il nuoto e facendo esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo. Costruzione dei muscoli della spalla senza pesi può essere vantaggioso perché non hai bisogno di attrezzature per molti degli esercizi, è possibile eseguire la maggior parte degli esercizi a casa e si può ridurre la probabilità di subire lesioni da uso eccessivo. Esercizi spalla dovrebbero essere incluso nel vostro allenamento superiore del corpo una volta o due volte a settimana.

Cerchi di spalla

Cerchi di spalla forniscono un esercizio di buona warm-up. Essi i deltoidi di destinazione e può essere fatto ovunque. Stare in piedi con il vostro piedi alla larghezza delle spalle. Alza le braccia fuori ai vostri lati, paralleli al pavimento. Piegare le braccia un po' al ti aiutano a concentrarti sulle tue spalle senza affaticare le braccia. Fare movimenti circolari con le braccia in modo che si possono sentire le spalle lavorando. Dopo 30-60 secondi interrompere e cambiare la direzione dei cerchi per altri 30-60 secondi. Farlo prima che il resto del tuo allenamento di spalla.

Braccio laterale e frontale solleva

Rilanci laterale di destinazione la parte mediale delle vostre spalle. Iniziare stando in piedi con i piedi spalla-larghezza delle spalle. Alza le braccia fuori ai vostri lati, tenere premuto per due o tre secondi e quindi abbassare le braccia. Ripetere 20 volte. Rilanci anteriore destinazione vostri deltoidi anteriori. Alza le braccia davanti a voi all'altezza della spalla, tenere premuto per due o tre secondi e poi portare le braccia indietro giù per i fianchi. Ripetere 20 volte. Scopo di eseguire tre set di ogni rilancio.

Nuoto e addestramento acquatico

Piscina mette i muscoli delle spalle a buon uso, ed esercizi acquatici spalla possono costruire la forza della cuffia dei rotatori. Per iniziare spalla estensioni, stare in piscina in modo che le spalle sono sommerse e allungare le braccia davanti a voi. Affrontare i palmi delle mani verso il basso e spostare un braccio verso il basso attraverso l'acqua fino a quando il palmo della mano tocca la gamba. Sollevare il braccio indietro fino alla posizione di partenza e ripetere con l'altro braccio. Eseguire le estensioni della spalla, alternando le braccia, per uno o due minuti.

Flessioni e plance

Piegamenti sulle braccia di destinazione le spalle, petto, schiena, i muscoli dello stomaco e core. È importante tenere la forma corretta, ed è meglio fare flessioni dalle ginocchia rispetto di lasciare che il vostro corpo a incurvarsi. Gente adatta può fare flessioni di un braccio o flessioni handstand ad intensificare il lavoro alle spalle, soprattutto i deltoidi. Fare 10 flessioni che adattano al tuo livello di fitness ed eseguire due insiemi. Tavole sono anche buoni per rafforzare le spalle.