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Come costruire i muscoli delle gambe grande

Come costruire i muscoli delle gambe grande

Il modo migliore per costruire i muscoli delle gambe grande è quello di eseguire gli esercizi con i pesi liberi. Scegli un giorno alla settimana per fare saltare i muscoli delle gambe, compresi i polpacci, per costruire un fisico inferiore equilibrato. Un allenamento di gamba a settimana è consigliato quindi si non affaticare le ginocchia, che possono essere suscettibile della ferita. Eseguire due o tre esercizi per i quadricipiti e almeno uno per i muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Istruzioni

• Impostare un posto nella vostra casa a lavorare fuori, o iscriversi in una palestra.

• Squat con un peso che si può facilmente sollevare 10 volte. Posizionare il bilanciere tra il collo e le scapole come te lo togli il rack. Fare un passo indietro e otteniamo il vostro equilibrio. Mantenere il proprio peso sui talloni, squai giù fino a quando le cosce siano parallele al pavimento, quindi spingere te stesso backup. Tenere la schiena diritta attraverso il movimento. Aggiungere 10 chili sulla barra per il secondo set di squat. Continuare ad aggiungere 10 sterline ogni set fino a completare quattro o cinque set di squat, secondo bodybuilding.com.

• Prendete una coppia di manubri di 20 o 25 libbre per affondi, che aiutano a costruire i quadricipiti e modellare i glutei. Impugnare un manubrio in ogni mano e lentamente passo avanti con la gamba destra, piegando il ginocchio fino a quando la coscia è circa parallelo al pavimento. Spingere fuori la gamba destra e tornare alla posizione iniziale. Un passo avanti con la gamba sinistra, piegando il ginocchio fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Fare tre serie di 10 ripetizioni con ogni gamba.

• Eseguire leg extension per concludere l'allenamento del quadricipite. Sedersi sulla macchina di estensione della gamba e posizionare la parte anteriore delle caviglie dietro i cuscinetti del piede con i piedi agganciati sotto le pastiglie. Andare con un peso leggero per un riscaldamento di 10-rep. Lentamente sollevare i rilievi del piede estendendo le gambe davanti a voi, secondo bodybuildingforyou.com. Stringere i quadricipiti nella parte superiore del movimento, quindi abbassare il peso. Fare quattro gruppi di otto a 10 ripetizioni, aumentando il vostro peso 10 chili con ogni set.

• Costruire il vostro muscoli posteriori della coscia con leg curl. Si trovano sul vostro stomaco e posto sul dorso di entrambe le caviglie sui cuscinetti del piede. Lentamente sollevare i rilievi del piede verso i glutei, quindi abbassare loro indietro. Fare quattro o cinque set di otto a 10 ripetizioni, bodybuildingforyou.com dice.

• Fare vitello solleva. Posizionare entrambi i piedi sul bordo della piattaforma dopo aver posizionato le spalle sotto le pastiglie. Raddrizzare le gambe. Lentamente sollevare voi stessi le dita dei piedi, poi abbassarvi indietro. Fare quattro o cinque set di otto a 10 ripetizioni.

Consigli & Avvertenze

  • Aggiungere gli alimenti ad alta percentuale proteica alla vostra dieta, tra cui latte, pollo, tonno, tacchino, manzo, mandorle, fagioli e formaggio. Eat more calories per day, but stick with meats, vegetables and fruits and keep junk food to a minimum, according to womens-health-fitness.com.