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Come a sapere quante ripetizioni da fare durante il sollevamento pesi?

Saggezza di formazione di peso convenzionale impone che una persona dovrebbe scegliere un peso che possono sollevare otto a 12 volte in un set. Mentre questa gamma è utile regola generale, la questione di quante ripetizioni da eseguire dipende obiettivi forza individuale di una persona, età, esperienza e una varietà di altri fattori. Come regola generale: se il vostro obiettivo è quello di guadagnare forza e potenza, utilizzare più peso e fare un minor numero di ripetizioni. Se il vostro obiettivo è resistenza, utilizzare meno peso e fare più ripetizioni.

Più o meno

Una ripetizione o rep, è un movimento completo di un particolare esercizio. Un insieme è un gruppo di ripetizioni. Le opinioni variano ampiamente quanto ai numeri di ripetizioni e imposta uno deve fare per costruire la forza. Ma in generale, se si desidera ottenere più grandi e guadagnare forza, scegliere un peso più pesante che si può sollevare quattro a sei volte per ogni set. Il peso dovrebbe essere abbastanza pesante in modo che l'ultima ripetizione richiede una grande quantità di lotta. Se si utilizza pesi più pesanti, concedetevi più tempo di riposo tra le serie.

Se il vostro obiettivo in allenamento con i pesi è il tono e la resistenza, scegliere un peso più leggero che si può sollevare 10-12 volte. Ancora una volta, il tuo peso dovrebbe essere abbastanza pesante affinché l'ultima ripetizione è molto difficile da sollevare.

Perché utilizzando più peso e l'esecuzione di ripetizioni meno promuove più forza? Per uno, una persona che utilizza pesi più pesanti tende a lavorare di più. Trucco del corpo è anche fondamentale. Il corpo umano è composto di due diversi tipi di muscoli: slow twitch e contrazione veloce.

Secondo la scuola di medicina dell'Università di Indiania, muscoli a contrazione lenta contraggono lentamente, utilizzano molto ossigeno, pesantemente sono alimentati da vasi sanguigni e sono capaci di una maggiore resistenza. Vengono disegnati su per tali esercizi di resistenza come la corsa a lunga distanza e il ciclismo.

Muscoli a contrazione veloce contraggono rapidamente, non utilizzano molti vasi sanguigni e sono in grado di più forza, ma meno resistenza. Sprint e gettando sono attività che gravano pesantemente su questi muscoli. Quando si solleva pesi pesanti, potete coinvolgere e sviluppare più di questi muscoli a contrazione veloce, sviluppando così la resistenza del vostro corpo.

Variazioni

Tenersi impegnati. Lavorare su forza e il tono provando diverse dimensioni dei pesi in giorni diversi. Inoltre, provare diverse dimensioni dei pesi tra insiemi. Ad esempio, anziché semplicemente eseguire set di tre-cinque dello stesso peso e numero di ripetizioni, è possibile provare il sistema di "piramide", che comporta l'aumento del carico e riducendo le ripetizioni con ogni set. Si potrebbero, per esempio, sollevare 100 chili 10 volte nel primo set, 120 libbre sei volte nel secondo set e 140 libbre quattro volte nel terzo set. Nell'approccio "piramide inversa", si farebbe l'opposto di questo, diminuendo il carico e aumentando le ripetizioni tra insiemi.