Ald-inc.com

Esercizi di sollevamento pesi per gli anziani

Gli anziani possono seguire le stesse linee guida base per allenamento con i pesi come altri adulti e ottenere gli stessi benefici. Allenamento con i pesi migliorerà la forza, la densità ossea e l'equilibrio. La differenza è che gli anziani dovrebbero utilizzare pesi leggeri e iniziare con meno ripetizioni e di moda.

Frequenza

Se sei un senior, obiettivo per un allenamento completo del corpo peso due giorni alla settimana. Un allenamento completo del corpo include un esercizio ogni per petto, schiena, spalle e gambe. Nel corso del tempo, si consiglia di aumentare a tre allenamenti alla settimana, ma due sono in genere sufficienti. Se ottenete irritati dal fare un set all'inizio fare un solo set per le prime tre o quattro settimane. Lavorare fino a due serie di 12 ripetizioni di ogni esercizio.

Riscaldare e raffreddare

Un allenamento di sollevamento pesi dovrebbe iniziare con un allenamento aerobico di bassa intensità. Dare il vostro corpo il tempo sufficiente per riscaldarsi. Spendere 10 minuti facendo esercizi leggeri come marciando in luogo o camminare su un tapis roulant. Dopo un allenamento, consentire per un periodo di raffreddamento. Marzo in luogo per cinque minuti per far scendere la frequenza cardiaca. Fare qualche dolce stirate statiche anche se ti senti ceppo o affaticamento in qualsiasi muscoli. Lo stretching aids nel recupero muscolare. Mantenere ogni stiramento per 30 secondi o più.

Esercizi

Ottimi esercizi per gli anziani comprendono presse toracico di dumbbell, seduti cavo righe e squat.Stampa di scacchi: giacere a faccia in sul pavimento o su una panchina con due manubri. Tre - cinque - libbra manubri sono pesi buoni per cominciare. Tenere le braccia ad angoli di 90 gradi in linea con le spalle con i palmi delle mani rivolti in avanti. Espirate e premere le braccia su e sopra il petto, toccando i manubri leggermente ma senza bloccare i gomiti. Inspirate e portare le braccia nella posizione di gomito piegato che hai iniziato con.Riga di cavo: sedersi su una sedia o panca. Avvolgere un cavo di esercizio intorno ad un palo, o chiedere ad un amico per tenere il cavo davanti a voi all'altezza dello sterno. Tenere una maniglia del cavo in ogni mano con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Inspirate profondamente. Piegare i gomiti, espirate e tirare indietro le braccia e le scapole. Tenere i gomiti stretti al tuo corpo come si fila il cavo con le versioni precedenti. Inspirate è estendere le braccia in avanti nuovamente per completare la rep.Squat: Stare in piedi con i piedi hip-larghezza a pezzi. Dita dei piedi deve puntare dritto in avanti. Estendere le braccia in avanti con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. È possibile tenere una palla di stabilità nelle vostre mani o utilizzare pesi leggeri se si desidera lavorare le spalle, troppo, mentre facendo la squat. Piegate le ginocchia e raggiungere indietro con i fianchi, come se si sta per sedersi su una sedia. Inclinarsi in avanti leggermente come lei squat giù, facendo in modo che le ginocchia non si estendono in avanti oltre le dita dei piedi. Espirate e stare indietro dritto.