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Come costruire muscolo dopo perdita di peso

Come costruire muscolo dopo perdita di peso

Muscoli offrono la resistenza che abbiamo bisogno di eseguire molte attività della vita quotidiana. Muscoli, oltre alla loro capacità funzionale, è in grado di fornire il corpo con un aspetto tonico e in forma. Mentre edificio - e mantenere - muscolo massa è importante per tutti gli individui, può essere particolarmente vantaggioso per coloro che hanno recentemente perso peso, dice l'American College of Sports Medicine. Assicurarsi di includere esercizi di allenamento di resistenza destinati a grandi gruppi muscolari per ottenere risultati ottimali quando si tratta di costruire massa muscolare dopo perdita di peso.

Istruzioni

• Incorporare l'allenamento di resistenza nel vostro esercizio di routine. Allenamento di resistenza può essere efficace per le note di crescente muscolo massa, l'American Council on Exercise. Per ottenere i migliori risultati, sono esercizi destinati a grandi gruppi muscolari. Provare il peso corporeo esercizi come flessioni, pullups, squat e affondi. Gli attrezzi ginnici che hanno accesso ai manubri o bilancieri possono concentrarsi su grandi gruppi muscolari includendo tali esercizi come petto presse, righe verticali e dumbbell squat. Allo stesso modo, macchine di allenamento di resistenza, come quelle per la leg press, leg curl e petto flyes, sono anche adatte quando la destinazione di grandi gruppi muscolari. Un allenamento composto da otto a 10 grande muscolo esercizi di allenamento di resistenza fornirà un buon punto di partenza per chi vuole aumentare la massa muscolare.

• Piano set e ripetizioni. L'American College of Sports Medicine segnala che coloro che vogliono sviluppare la massa dopo perdita di peso deve eseguire due o tre insiemi di 12-15 ripetizioni di esercizi di allenamento di resistenza per la crescita muscolare ottimale. Limitare i periodi di recupero tra le serie di esercizio a 60 secondi o meno per ottenere risultati ottimali. Mentre gli individui che sono più lunghi periodi di riposo tra le serie di esercizio noterà aumento della forza muscolare, la crescita di massa muscolare potrebbe non essere come significativi, note ACSM.

• Pianificare i giorni di riposo. L'American Council on Exercise segnala che permettendo ai muscoli di recuperare da un faticoso allenamento allenamento di resistenza è fondamentale quando si lavora verso l'ipertrofia del muscolo. Obiettivo per due o tre giorni di allenamento a settimana per promuovere la crescita muscolare massima. Per garantire una corretta risposta fisiologica, consentire almeno un giorno di riposo tra ogni sessione di allenamento di resistenza. Un esercizio di routine che allenamento di resistenza di caratteristiche il lunedì, mercoledì e venerdì è una grande opzione per coloro che vogliono incorporare correttamente esercizi di rafforzamento.

• Incorporare la proteina supplementare nella vostra dieta. Proteina è composta da una varietà di diversi tipi di aminoacidi che si uniscono per promuovere la crescita muscolare. Consiglio americano sull'esercizio che gli individui che vogliono guadagnare massa muscolare dovrebbe consumare tra 1 e 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Mentre la maggior parte delle sfere dovrebbero essere in grado di farlo seguendo una dieta equilibrata e sana, alcuni possono richiedere assistenza da supplementare di proteine in polvere.

Consigli & Avvertenze

  • Allenamento di resistenza con moderata intensità di esercizio cardiovascolare per mantenere la perdita di peso e promuovere l'aumento del flusso sanguigno, che può aiutare nella crescita muscolare si alternano.
  • Includere un riscaldamento aerobico di 5 - 10 minuti prima di ogni sessione di allenamento per preparare il corpo per esercizio.
  • Considerare il lavoro con un personal trainer certificato per garantire la forma corretta durante l'allenamento di resistenza.
  • Consultare un medico prima di iniziare una nuova dieta o programma di esercizio.