Istruzioni di esercizio posteriore inferiore

05/22/2012 by admin

I muscoli della schiena inferiori sono costituiti da stabilizzanti e traslochi che lavorano insieme per spostare il busto e mantenere la colonna vertebrale in posizione. Gli stabilizzatori impediscono la spina dorsale da disallineamento e lesioni, mentre i motori funzionano con altri muscoli nel vostro torso a muoversi in direzioni diverse, secondo Michael Clark, CEO di Accademia Nazionale di medicina dello sport. Quando si esercita, incorporare altri gruppi muscolari con parte bassa della schiena per aiutarlo a muoversi meglio e diventare più forti.

Istruzioni

Rotazione del Torso supina

• Sdraiarsi sul pavimento sul lato sinistro con le gambe piegate a 90 gradi. Posizionare le mani insieme davanti al petto e mettere un cuscino o un asciugamano arrotolato tra le ginocchia. Bloccare le ginocchia insieme e ruotare il busto a destra.

• Portare il braccio destro sopra il vostro corpo e posizionarlo sul terreno alla vostra destra. Tenere questo tratto per tre respiri profondi.

• Portare il braccio e trasforma il tuo corpo torna alla posizione di partenza. Eseguire 10 ripetizioni su entrambi i lati per due o tre set.

Tratto anteriore, posteriore e laterale

• Stand con i piedini hip-larghezza delle spalle e i piedi che punta in avanti. Alza le braccia sopra la testa e spingere leggermente in avanti il bacino. Espirate lentamente e piegarsi in avanti per toccare le dita dei piedi o il terreno. Tenere questo tratto per un respiro profondo.

• Arrotolare il tuo corpo lentamente con le mani lungo i fianchi. Sollevare il braccio sinistro e piegare il busto a destra. Tenere questo tratto per un respiro profondo. Abbassare il braccio sinistro e sollevare il braccio destro.

• Piegare il busto a sinistra e mantenere lo stiramento per un respiro profondo. Sollevare entrambe le braccia fino a ripetere l'intero allungamento combinata 3:57 più volte.

Palla Superman e Cobra Combo

• Appoggiare l'inferiore abs e fianchi su una palla di stabilità costante. Posizionare i piedi hip-larghezza distanza sulle dita. Metti le braccia sotto il petto con i palmi si fronteggiano. Stringere i glutei e alzare le braccia fino a quando sono paralleli tra loro e sono vicino alle vostre orecchie. Mantenere questa posizione per un respiro profondo.

• Abbassare le braccia verso il basso e farli fuori crescere lungo i fianchi, tirando le scapole insieme con i pollici verso l'alto. Mantenere questa posizione per un respiro profondo.

• Non spostare la colonna vertebrale o la palla. Ripetere questo modello 7:54 volte per due o tre set.

Consigli & Avvertenze

  • Estensione posteriore macchine isolare la parte bassa della schiena dal resto del tuo corpo e il movimento enfatizza la flessione dell'anca oltre estensione posteriore, secondo Juan Carlos Santana, direttore dell'Istituto di prestazioni umane. Questo esercizio può causare eccessivo sforzo sulla vostra spina dorsale più bassa, che può causare artrite, ernia discale e schemi di movimento difettoso. Esecuzione di tutto il corpo esercizio rafforzerà la parte bassa della schiena come pure i fianchi e gli addominali.


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